Générateur de plan d'entraînement de course

Ce générateur de plan d'entraînement de course transforme trois chiffres - votre kilométrage hebdomadaire actuel, votre distance de course cible et le nombre de semaines qu'il vous reste - en un tableau de kilométrage semaine par semaine que vous pouvez réellement suivre. Il n'invente pas une rampe arbitraire : chaque semaine est construite à partir de deux principes d'entraînement réels et largement publiés, appliqués ensemble, de la même manière que les plans de coaching structurés sont élaborés, et il s'exécute entièrement dans votre navigateur sans rien télécharger nulle part.

Le premier principe est la « règle des 10 % » : une ligne directrice de longue date et largement répétée dans les cercles de course à pied et de médecine sportive selon laquelle augmenter le kilométrage hebdomadaire total de plus d'environ 10 % d'une semaine à l'autre augmente de manière significative le risque de blessure, car les tendons, les os et le tissu conjonctif s'adaptent plus lentement que la forme cardiovasculaire. Cet outil applique littéralement ce plafond : aucune semaine de construction dans le tableau n'est jamais supérieure de plus de 10 % au kilométrage le plus élevé que vous avez atteint jusqu'à présent dans le plan.

Le deuxième principe est un modèle de périodisation en recul (réduction) : trois semaines de kilométrage de construction suivies d'une semaine de « récupération » délibérément plus légère à environ 75 % du pic que vous venez d'atteindre, puis le cycle se répète. Il s'agit du même rythme de charge/décharge utilisé par les plans structurés populaires (les programmes de style Hal Higdon en sont un exemple bien connu) pour permettre au corps d'absorber l'entraînement avant de pousser plus loin. Au cours des trois dernières semaines précédant le jour de la course – en fonction de votre distance de course et de la durée de votre plan – l'outil réduit le kilométrage au lieu de le construire, chutant à environ 30 à 50 % du pic de la semaine de course afin que vous arriviez reposé plutôt que fatigué.

Le kilométrage hebdomadaire maximal vers lequel le plan s'appuie est un conseil général, couramment cité, mélangé à votre propre kilométrage actuel - et non une prescription de coaching personnalisée, et il ne connaît pas vos antécédents de blessures, votre âge ou votre état de santé. Si les semaines qu'il vous reste ne suffisent tout simplement pas pour atteindre une base de kilométrage sûre pour la distance que vous avez choisie, même dans le meilleur des cas, à 10 % par semaine, l'outil le dit clairement au lieu de dessiner un graphique dangereux : le mouvement honnête est un objectif de distance plus courte ou une piste plus longue, pas un plan fabriqué. Considérez la table comme une structure de départ raisonnable, ajustez-la en fonction de la réaction réelle de votre corps et vérifiez auprès d'un entraîneur ou d'un médecin si vous avez des antécédents de blessures ou des problèmes médicaux.