Генератор плану бігових тренувань

Цей генератор плану бігових тренувань перетворює три числа — ваш поточний тижневий кілометраж, дистанцію цільового забігу та кількість тижнів, що лишилися, — на потижневу таблицю кілометражу, якою справді можна користуватися. Тут немає довільного нарощування: кожен тиждень будується на основі двох реальних, широко опублікованих принципів тренувань, застосованих разом, — так само, як складають структуровані тренерські плани, — і все відбувається безпосередньо у вашому браузері, без завантаження будь-яких даних кудись.

Перший принцип — «правило 10%»: давно відоме, широко повторюване в бігу та спортивній медицині правило про те, що збільшення загального тижневого кілометражу більш ніж приблизно на 10% від тижня до тижня суттєво підвищує ризик травм, адже сухожилля, кістки та сполучна тканина адаптуються повільніше, ніж серцево-судинна система. Цей інструмент застосовує це обмеження буквально: жоден тиждень нарощування в таблиці ніколи не перевищує 10% над найвищим кілометражем, досягнутим у плані на цей момент.

Другий принцип — ступінчаста періодизація з поверненням назад: три тижні нарощування кілометражу, після яких іде один свідомо легший «відновлювальний» тиждень приблизно на рівні 75% від щойно досягнутого піку, а потім цикл повторюється. Це той самий ритм «навантаження/розвантаження», який використовують популярні структуровані плани (схеми на кшталт Гела Гіґдона — відомий приклад), щоб дати тілу засвоїти тренування перед подальшим нарощуванням. В останні один-три тижні перед стартом — з урахуванням і дистанції забігу, і тривалості плану — інструмент замість нарощування знижує кілометраж, доводячи його приблизно до 30-50% від піку в тиждень забігу, щоб ви вийшли на старт відпочилими, а не втомленими.

Піковий тижневий кілометраж, до якого веде план, — це загальний, широко цитований орієнтир, поєднаний із вашим власним поточним кілометражем, а не персональне тренерське призначення: інструмент не знає вашої історії травм, віку чи стану здоров'я. Якщо тижнів, що лишилися, справді не вистачає, щоб безпечно вийти на базовий кілометраж для обраної дистанції навіть за найоптимістичнішого нарощування на 10% на тиждень, інструмент чесно про це повідомляє замість того, щоб намалювати небезпечний графік — чесний варіант тут це коротша дистанція або довший запас часу, а не вигаданий план. Сприймайте таблицю як розумну відправну структуру, коригуйте її залежно від реакції свого тіла й порадьтеся з тренером або лікарем, якщо у вас є історія травм чи медичні застереження.