Генератор плану тренувань до забігу

Цей генератор тренувального плану до забігу перетворює три цифри — ваш поточний тижневий кілометраж, цільову дистанцію та кількість тижнів, що залишилися — на потижневу таблицю кілометражу, яку ви можете реально використовувати. Він не вигадує довільне збільшення: кожен тиждень будується на поєднанні двох реальних, широко висвітлених тренувальних принципів, так само, як складаються структуровані тренувальні плани, і все працює у вашому браузері без завантаження будь-яких даних.

Перший принцип — «правило 10%»: давня, часто цитована в бігових та спортивно-медичних колах рекомендація, що збільшення загального тижневого кілометражу більш ніж приблизно на 10% від одного тижня до наступного суттєво підвищує ризик травм, оскільки сухожилля, кістки та сполучна тканина адаптуються повільніше, ніж серцево-судинна система. Цей інструмент буквально дотримується цього обмеження — жоден тиждень нарощування в таблиці не перевищує більш ніж на 10% найвищий кілометраж, якого ви досягли на цей момент у плані.

Другий принцип — це модель періодизації зі зворотним кроком: три тижні нарощування кілометражу, за якими йде один навмисно легший «відновлювальний» тиждень на рівні приблизно 75% від щойно досягнутого піку, після чого цикл повторюється. Це той самий ритм навантаження/розвантаження, який використовується в популярних структурованих планах (наприклад, у програмах Гела Хіґдона), щоб дати організму засвоїти тренування перед наступним ривком. В останні один-три тижні перед днем перегонів — залежно від дистанції та тривалості вашого плану — інструмент знижує кілометраж замість його підвищення, доводячи його приблизно до 30-50% від пікового на тижні перегонів, щоб ви вийшли на старт відпочившими, а не втомленими.

Піковий тижневий кілометраж, до якого веде план, — це загальні, поширені рекомендації, адаптовані до вашого поточного обсягу, — не персоналізований тренерський припис, і він не враховує вашу історію травм, вік чи стан здоров'я. Якщо тижнів, що залишилися, просто недостатньо для досягнення безпечної базової дистанції для обраної дистанції навіть за найкращого сценарію нарощування на 10% на тиждень, інструмент прямо про це повідомляє, замість того щоб малювати небезпечний графік — чесним рішенням буде обрати коротшу дистанцію або довший підготовчий період, а не вигаданий план. Сприймайте таблицю як розумну стартову структуру, коригуйте її відповідно до реакції вашого організму та проконсультуйтеся з тренером або лікарем, якщо у вас є історія травм або медичні занепокоєння.