Trainingsplangenerator voor wedstrijden

Deze trainingsplangenerator zet drie getallen — je huidige weekkilometers, je beoogde wedstrijdafstand en het aantal weken dat je nog hebt — om in een week-voor-week-kilometertabel die je echt kunt volgen. Hij verzint geen willekeurige opbouw: elke week is samengesteld uit twee echte, breed gepubliceerde trainingsprincipes die tegelijk worden toegepast, op dezelfde manier waarop gestructureerde coachingsschema's worden opgebouwd, en hij draait volledig in je browser zonder dat er iets geüpload wordt.

Het eerste principe is de "10%-regel": een al lang bestaande, vaak herhaalde richtlijn in de hardloop- en sportmedische wereld dat een verhoging van het totale weekaantal met meer dan ongeveer 10% ten opzichte van de week ervoor het blessurerisico betekenisvol verhoogt, omdat pezen, botten en bindweefsel zich langzamer aanpassen dan de cardiovasculaire conditie. Deze tool legt die grens letterlijk op — geen enkele opbouwweek in de tabel is ooit meer dan 10% boven de hoogste weekomvang die je tot dan toe in het plan hebt bereikt.

Het tweede principe is een step-back (cutback) periodiseringspatroon: drie weken opbouwen gevolgd door één bewust lichtere "herstelweek" op ongeveer 75% van de piek die je net hebt bereikt, waarna de cyclus opnieuw begint. Dit is hetzelfde belasting/herstel-ritme dat gebruikt wordt in populaire gestructureerde schema's (Hal Higdon-achtige schema's zijn een bekend voorbeeld) om het lichaam de training te laten verwerken voordat je verder gaat. In de laatste één tot drie weken voor de wedstrijddag — afgestemd op zowel je wedstrijdafstand als de lengte van je plan — bouwt de tool de kilometers juist af (tapert) in plaats van op, en zakt naar ongeveer 30-50% van de piek in de wedstrijdweek zodat je uitgerust aan de start komt in plaats van vermoeid.

De piekweekomvang waar het plan naartoe werkt, is een algemene, vaak aangehaalde richtlijn, afgestemd op je eigen huidige kilometers — het is geen gepersonaliseerd coachadvies en houdt geen rekening met je blessureverleden, leeftijd of gezondheidstoestand. Als de weken die je nog hebt simpelweg niet genoeg zijn om zelfs met een optimale 10%-per-week-opbouw een veilige basisomvang voor je gekozen afstand te bereiken, zegt de tool dat eerlijk in plaats van een onveilige grafiek te tekenen — de eerlijke keuze is een kortere afstand als doel of meer voorbereidingstijd, niet een verzonnen plan. Zie de tabel als een verstandige startstructuur, pas deze aan op basis van hoe je lichaam reageert en overleg met een coach of arts als je een blessureverleden of medische zorgen hebt.