Racetrainingsplangenerator

Deze racetrainingsplangenerator verandert drie cijfers – uw huidige wekelijkse kilometerstand, uw beoogde raceafstand en hoeveel weken u nog heeft – in een kilometertabel van week tot week die u daadwerkelijk kunt volgen. Het verzint geen willekeurige helling: elke week is opgebouwd uit twee echte, algemeen gepubliceerde trainingsprincipes die samen worden toegepast, op dezelfde manier waarop gestructureerde coachingplannen worden samengesteld, en het draait volledig in uw browser en er wordt nergens iets geüpload.

Het eerste principe is de ‘10%-regel’: een al lang bestaande, veelvuldig herhaalde richtlijn in hardloop- en sportgeneeskundige kringen dat het verhogen van het totale wekelijkse aantal kilometers met meer dan ongeveer 10% van de ene week op de andere het risico op blessures aanzienlijk verhoogt, omdat pezen, botten en bindweefsel zich langzamer aanpassen dan cardiovasculaire conditie. Deze tool handhaaft die limiet letterlijk: geen enkele bouwweek in de tabel ligt ooit meer dan 10% boven de hoogste kilometerstand die je tot nu toe in het plan hebt bereikt.

Het tweede principe is een step-back (bezuiniging) periodiseringspatroon: drie weken opbouwen van kilometers, gevolgd door een opzettelijk lichtere "herstel"-week op ongeveer 75% van de piek die je zojuist hebt bereikt, waarna de cyclus zich herhaalt. Dit is hetzelfde laad-/ontlaadritme dat wordt gebruikt door populaire gestructureerde plannen (schema's in de stijl van Hal Higdon zijn een bekend voorbeeld) om het lichaam de training te laten absorberen voordat het verder gaat. In de laatste één tot drie weken vóór de racedag (geschaald op zowel je raceafstand als de duur van je plan) verlaagt de tool het aantal kilometers in plaats van het op te bouwen, en daalt tot ongeveer 30-50% van de piek in de raceweek, zodat je uitgerust aankomt in plaats van vermoeid.

Het maximale wekelijkse aantal kilometers waar het plan naar toe bouwt, is een algemene, vaak aangehaalde richtlijn, gecombineerd met uw eigen huidige kilometerstand – geen persoonlijk coachingsvoorschrift, en het kent uw blessuregeschiedenis, leeftijd of gezondheidsstatus niet. Als de weken die je nog hebt eenvoudigweg niet genoeg zijn om een ​​veilige kilometerbasis te bereiken voor de door jou gekozen afstand, zelfs bij een beste build van 10% per week, zegt de tool dat duidelijk in plaats van een onveilige grafiek te tekenen: de eerlijke zet is een doel voor een kortere afstand of een langere landingsbaan, geen verzonnen plan. Beschouw de tabel als een verstandige startstructuur, pas deze aan op basis van hoe uw lichaam daadwerkelijk reageert en neem contact op met een coach of arts als u een voorgeschiedenis van blessures of medische problemen heeft.