Калькулятор споживання білка (денний діапазон)
Дізнайтеся свою денну норму білка як чесний діапазон від низького до високого значення в грамах, розрахований за вагою тіла та метою активності, плюс харчові еквіваленти — все прямо у вашому браузері.
🔒 Обробляється повністю у вашому браузері — те, що ви тут вводите, ніколи не вивантажується.
Результат
Скільки білка вам насправді потрібно на день? Цей калькулятор дає чесний діапазон у грамах замість єдиного числа, яке вдає фальшиву точність — введіть свою вагу тіла та оберіть варіант, який відповідає вашій активності чи меті, і ви отримаєте діапазон від низького до високого значення в грамах, що спирається на опубліковані рекомендації з харчування.
Розрахунок виконується в грамах на кілограм ваги тіла. RDA (Рекомендована дієтична норма) встановлює 0,8 г/кг як мінімум для малорухливих дорослих — достатньо для запобігання дефіциту, але не обов'язково для оптимізації складу тіла або продуктивності. Для людей, які регулярно тренуються, позиційна заява Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) щодо білка та фізичних вправ вказує на приблизно 1,2–1,7 г/кг для загальної активної фізичної форми, 1,2–1,4 г/кг для атлетів на витривалість і до 1,6–2,2 г/кг для набору м'язової маси або для втрати ваги, де пріоритетом є збереження м'язової маси під час харчування з дефіцитом калорій.
Оскільки саму лише цифру в грамах важко уявити, результат також перетворює середину вашого діапазону в їжу: приблизно скільки курячих грудок (десь 26 г білка на 100 г), великих яєць (десь 6 г білка кожне) або грамів грецького йогурту (десь 10 г білка на 100 г) знадобилося б, якби цей єдиний продукт покривав усю норму. Ніхто не їсть лише курку або тільки йогурт — сенс у тому, щоб зробити абстрактну цифру відчутною, а не в тому, щоб призначити план харчування.
Ставтеся до діапазону як до відправної точки, а не як до припису: справжня потреба змінюється залежно від обсягу тренувань, віку, загального споживання калорій та стану здоров'я, і цей інструмент не є медичною порадою. Якщо у вас захворювання нирок, інший медичний стан або ви хочете отримати рекомендації, адаптовані до вашої конкретної ситуації, зверніться до лікаря або сертифікованого дієтолога. Для розрахунку калорійності вашого плану — скільки всього калорій з'їдати, перш ніж розподілити їх за макронутрієнтами — дивіться калькулятор калорій на цьому сайті.