Калькулятор норми білка (діапазон на день)

Скільки білка вам насправді потрібно на день? Цей калькулятор відповідає чесним діапазоном у грамах, а не одним числом із хибною точністю — введіть вагу тіла й оберіть варіант, що відповідає вашій активності чи меті, і отримаєте ціль-діапазон, засновану на опублікованих рекомендаціях з харчування.

В основі — грами на кілограм ваги тіла. RDA (рекомендована добова норма) встановлює 0,8 г/кг як мінімум для сидячих дорослих — достатньо, щоб уникнути дефіциту, але не обовʼязково оптимально для складу тіла чи продуктивності. Для людей, які регулярно тренуються, позиційна заява Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) щодо білка й фізичних навантажень вказує приблизно на 1,2-1,7 г/кг для загальної активності, 1,2-1,4 г/кг для спортсменів на витривалість і до 1,6-2,2 г/кг для набору мʼязів або схуднення, коли пріоритетом є збереження мʼязової маси під час дефіциту калорій.

Оскільки саме число грамів важко уявити, результат також переводить середнє значення вашого діапазону в продукти: приблизно скільки курячих філе (близько 26 г білка на 100 г), великих яєць (близько 6 г білка кожне) чи грамів грецького йогурту (близько 10 г білка на 100 г) знадобилося б, якби весь показник забезпечував лише цей один продукт. Ніхто не їсть тільки курку чи тільки йогурт — мета в тому, щоб зробити абстрактне число відчутним, а не приписати конкретне меню.

Сприймайте діапазон як стартову точку, а не приписання: реальна потреба змінюється залежно від обсягу тренувань, віку, загальної калорійності та стану здоровʼя, а цей інструмент не є медичною порадою. За наявності хвороб нирок, інших медичних станів або для персоналізованих рекомендацій зверніться до лікаря чи дієтолога. Для калорійної частини плану — скільки калорій їсти перед тим, як розподіляти їх на макроелементи, — див. калькулятор калорій на цьому сайті.