Macrocalculator (eiwit, koolhydraten en vet)
Bereken uw dagelijkse eiwitten, koolhydraten en vet in grammen op basis van uw caloriebehoeften, doel en dieetstijl - gebaseerd op Mifflin-St Jeor, rechtstreeks in uw browser.
Resultaat
Deze macrocalculator zet vier keuzes – uw lichaamsgegevens, activiteitsniveau, doel en dieetstijl – om in een compleet dagelijks voedingsdoel: totaal aantal calorieën plus eiwitten, koolhydraten en vet in grammen. Het begint precies zoals onze caloriecalculator: de Mifflin-St Jeor-vergelijking schat uw BMR (10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd, +5 voor mannen of −161 voor vrouwen), en een activiteitsvermenigvuldiger van 1,2 (sedentair) tot 1,9 (zeer actief) zet dit om in TDEE, uw onderhoudscalorieën. Alles draait in uw browser; er worden nergens lichaamsgegevens verzonden.
Door het stellen van doelen wordt vervolgens het budget aangepast: bij gewichtsverlies wordt 500 kcal per dag afgetrokken (ongeveer een halve kilo per week), bij spiergroei komt er een bescheiden overschot van 300 kcal bij, en bij onderhoud blijft de TDEE onveranderd. De voedingsstijl bepaalt hoe die calorieën zich verdelen over de macronutriënten: gebalanceerd (30% eiwit / 40% koolhydraten / 30% vet), koolhydraatarm (40/20/40), eiwitrijk (40/30/30) of keto (25/5/70). Grammen volgen uit de standaard energiedichtheid: 4 kcal per gram eiwit of koolhydraat en 9 kcal per gram vet.
Getallen op een etiket zijn alleen nuttig als ze het contact met echte maaltijden overleven, dus het resultaat omvat ook een uitsplitsing per maaltijd voor 3 en 4 maaltijden per dag. Als uw streefdoel 150 g eiwit is, maakt het zien van "50 g per maaltijd" het plan concreet: ongeveer een kipfilet en een portie kwark per maaltijd. Onderzoek naar de synthese van spiereiwitten geeft de voorkeur aan het gelijkmatig over de dag verspreiden van eiwitten in plaats van het tijdens het avondeten te laden, en de gesplitste rijen maken dat gemakkelijk te volgen.
Zoals elke op formules gebaseerde schatting zijn deze doelstellingen een startpunt en geen recept: de werkelijke energiebehoeften variëren afhankelijk van de spiermassa, genetica en dagelijkse bewegingen, en macro-splitsingen zijn eerder marges dan wetten. Houd uw gewichtstrend gedurende twee of drie weken bij en pas de calorieën met 100-200 kcal aan als de voortgang stagneert of te snel gaat. Voor medische aandoeningen, zwangerschap of een voorgeschiedenis van eetstoornissen kunt u uw voedingsplan opstellen samen met een arts of een geregistreerde diëtist.