Macrocalculator (Eiwitten, Koolhydraten & Vetten)
Bereken je dagelijkse eiwitten, koolhydraten en vetten in grammen op basis van je caloriebehoefte, doel en voedingsstijl — gebaseerd op Mifflin-St Jeor, rechtstreeks in je browser.
🔒 Wordt volledig in uw browser verwerkt. Niets wat u hier invoert, wordt ooit geüpload.
Resultaat
Deze macrocalculator zet vier keuzes — je lichaamsgegevens, activiteitsniveau, doel en voedingsstijl — om in een compleet dagelijks voedingsdoel: totale calorieën plus eiwitten, koolhydraten en vetten in grammen. Het begint precies zoals onze caloriecalculator: de Mifflin-St Jeor-formule schat je BMR (10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd, +5 voor mannen of −161 voor vrouwen), en een activiteitsfactor van 1,2 (weinig actief) tot 1,9 (zeer actief) zet die om in TDEE, je onderhoudscalorieën. Alles draait in je browser; er worden geen lichaamsgegevens verzonden.
De doelinstelling past daarna het budget aan: gewichtsverlies trekt 500 kcal per dag af (ongeveer een halve kilo per week), spiergroei voegt een gematigd overschot van 300 kcal toe, en gewichtsbehoud laat de TDEE ongewijzigd. De voedingsstijl bepaalt hoe die calorieën worden verdeeld over macronutriënten: gebalanceerd (30% eiwit / 40% koolhydraten / 30% vet), koolhydraatarm (40/20/40), eiwitrijk (40/30/30) of keto (25/5/70). Grammen volgen uit de standaard energiedichtheden — 4 kcal per gram eiwit of koolhydraten en 9 kcal per gram vet.
Getallen op een etiket zijn alleen nuttig als ze de confrontatie met echte maaltijden overleven, daarom bevat het resultaat ook een uitsplitsing per maaltijd voor 3 en 4 maaltijden per dag. Als je streefwaarde 150 g eiwit is, maakt “50 g per maaltijd” het plan concreet: ongeveer een kipfilet en een portie cottage cheese per maaltijdmoment. Onderzoek naar spiereiwitsynthese pleit ervoor om eiwit gelijkmatig over de dag te verdelen in plaats van alles in het avondeten te stoppen, en de verdeelrijen maken dat makkelijk te volgen.
Zoals elke schatting op basis van een formule zijn deze streefwaarden een startpunt, geen voorschrift: de werkelijke energiebehoefte varieert met spiermassa, genetica en dagelijkse beweging, en macroverdelingen zijn eerder marges dan wetten. Houd je gewichtstrend twee tot drie weken bij en pas calorieën aan met 100–200 kcal als de vooruitgang stokt of te snel gaat. Bouw bij medische aandoeningen, zwangerschap of een geschiedenis van eetstoornissen je voedingsplan altijd op met een arts of geregistreerd diëtist.