Калькулятор калорій (BMR і TDEE)

Цей калькулятор калорій відповідає на два питання, з яких починається будь-який план харчування: скільки калорій ваше тіло спалює у повному спокої (BMR — базальний метаболізм) і скільки — за звичайний день з урахуванням активності (TDEE — загальні добові енерговитрати). Введіть стать, вік, зріст і вагу, оберіть рівень активності — і обидва числа зʼявляться миттєво: без реєстрації, без e-mail, без надсилання даних будь-куди.

В основі — рівняння Міффліна-Сан Жеора, яке сьогодні рекомендує більшість дієтологів, бо воно передбачає енерговитрати у спокої точніше за старішу формулу Гарріса-Бенедикта: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік, плюс 5 для чоловіків або мінус 161 для жінок. Далі TDEE-калькулятор множить BMR на стандартний коефіцієнт активності — від 1,2, якщо ви здебільшого сидите, до 1,9 при щоденних важких тренуваннях чи фізичній роботі, — тож число підтримки відображає ваше реальне життя, а не лабораторний сценарій.

Оскільки самі калорії підтримки не кажуть, скільки їсти під час схуднення чи набору маси, інструмент одразу виводить чотири практичні цілі: повільне схуднення (−250 ккал/день, приблизно чверть кілограма на тиждень), стандартне схуднення (−500 ккал/день, близько пів кілограма на тиждень) та дзеркальні профіцити +250 і +500 ккал/день для поступового чи швидшого набору ваги. Оберіть темп під свою мету й використовуйте число як добовий бюджет калорій.

Памʼятайте: будь-яка формула калорій — це оцінка. Реальні витрати залежать від мʼязової маси, генетики, гормонів і чесності у виборі рівня активності. Сприймайте результат як стартову точку: спостерігайте за трендом ваги два-три тижні й коригуйте бюджет на 100–200 ккал, якщо вага змінюється швидше чи повільніше за план. За наявності медичних станів, вагітності чи розладів харчової поведінки плануйте калорійність разом із лікарем або дієтологом.