Калькулятор калорій (BMR і TDEE)
Розрахуйте свій BMR, TDEE та денні цілі калорій для схуднення, підтримки або набору ваги за формулою Міффліна-Сан Жеора — просто у вашому браузері.
🔒 Обробляється повністю у вашому браузері — те, що ви тут вводите, ніколи не вивантажується.
Результат
Цей калькулятор калорій відповідає на два запитання, з яких починається будь-який дієтичний план: скільки калорій ваше тіло спалює в повному спокої (BMR — базальний рівень метаболізму) і скільки воно спалює у звичайний день з урахуванням вашої активності (TDEE — загальні добові витрати енергії). Введіть свою стать, вік, зріст і вагу, виберіть рівень активності, і обидва числа з’являться миттєво — без реєстрації, без електронної пошти, без надсилання даних будь-куди.
Математика за ним — це рівняння Міффліна-Сан Жеора, формула, яку сьогодні рекомендують більшість дієтологів, оскільки вона передбачає витрати енергії в спокої точніше, ніж старіша версія Гарріса-Бенедикта: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік, плюс 5 для чоловіків або мінус 161 для жінок. Частина калькулятора TDEE потім помножує ваш BMR на стандартний коефіцієнт активності — від 1,2, якщо ви сидите більшу частину дня, до 1,9, якщо ви інтенсивно тренуєтесь щодня або займаєтесь фізичною працею — тож число підтримки відображає ваше реальне життя, а не лабораторний сценарій.
Оскільки самі лише підтримувальні калорії не кажуть, що їсти під час сушіння чи набору маси, інструмент також виводить чотири практичні цілі: помірне схуднення (−250 ккал/день, приблизно чверть кілограма на тиждень), стандартне схуднення (−500 ккал/день, близько пів кілограма на тиждень) та дзеркальні надлишки +250 та +500 ккал/день для поступового або швидшого набору ваги. Виберіть темп, який відповідає вашій меті, та використовуйте це число як ваш денний бюджет калорій.
Майте на увазі, що кожна формула калорій є оцінкою: реальні витрати залежать від м’язової маси, генетики, гормонів і того, наскільки чесно обрано рівень активності. Ставтеся до результату як до відправної точки, слідкуйте за динамікою ваги протягом двох-трьох тижнів і коригуйте на 100–200 ккал, якщо ваги рухаються швидше або повільніше, ніж планувалося. За наявності медичних станів, вагітності або розладів харчової поведінки в анамнезі плануйте калорії з лікарем або зареєстрованим дієтологом.