Калькулятор макронутрієнтів (білки, вуглеводи та жири)
Обчисліть денну норму білків, вуглеводів і жирів у грамах на основі ваших потреб у калоріях, мети та стилю харчування — за формулою Міффліна-Сент-Джора, просто у браузері.
🔒 Обробляється повністю у вашому браузері — те, що ви тут вводите, ніколи не вивантажується.
Результат
Цей калькулятор макронутрієнтів перетворює чотири значення — параметри вашого тіла, рівень активності, мету та стиль харчування — на повний денний орієнтир з харчування: загальну кількість калорій плюс білки, вуглеводи та жири в грамах. Він починає так само, як наш калькулятор калорій: рівняння Міффліна-Сент-Джора оцінює ваш BMR (10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік, +5 для чоловіків або −161 для жінок), а множник активності від 1,2 (сидячий спосіб життя) до 1,9 (дуже активний) перетворює його на TDEE — ваші калорії для підтримки ваги. Усе працює у вашому браузері; жодні особисті дані нікуди не передаються.
Далі ціль коригує бюджет: схуднення віднімає 500 ккал на день (приблизно пів кілограма на тиждень), набір м'язової маси додає помірний профіцит 300 ккал, а підтримка залишає TDEE без змін. Стиль харчування визначає, як ці калорії розподіляються між макронутрієнтами: збалансований (30% білка / 40% вуглеводів / 30% жирів), низьковуглеводний (40/20/40), високобілковий (40/30/30) або кето (25/5/70). Грами визначаються за стандартною енергетичною щільністю — 4 ккал на грам білка або вуглеводів і 9 ккал на грам жирів.
Цифри на етикетці мають сенс лише тоді, коли їх можна застосувати до реальних прийомів їжі, тому результат також містить розподіл на 3- і 4-разове харчування. Якщо ваша ціль — 150 г білка, то побачивши «50 г на прийом», ви отримуєте конкретний план: це приблизно куряча грудка та порція сиру за один раз. Дослідження синтезу м'язового білка свідчать на користь рівномірного розподілу білка протягом дня, а не навантаження ним за вечерею, і ці рядки допомагають легко цього дотримуватися.
Як і будь-яка оцінка на основі формул, ці цілі є відправною точкою, а не приписом: реальні потреби в енергії змінюються залежно від м'язової маси, генетики та щоденної активності, а розподіли макронутрієнтів — це діапазони, а не жорсткі закони. Відстежуйте динаміку ваги протягом двох-трьох тижнів і коригуйте калорії на 100–200 ккал, якщо прогрес зупинився або надто прискорився. За наявності медичних станів, вагітності або розладів харчової поведінки в анамнезі будуйте свій план харчування з лікарем або сертифікованим дієтологом.