Калькулятор макросів (білки, вуглеводи, жири)

Цей калькулятор макросів перетворює чотири вибори — дані тіла, рівень активності, ціль і стиль харчування — на повний добовий орієнтир: загальні калорії плюс білки, вуглеводи й жири у грамах. Починає він так само, як наш калькулятор калорій: рівняння Міффліна-Сан Жеора оцінює BMR (10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік, +5 для чоловіків або −161 для жінок), а коефіцієнт активності від 1,2 (сидячий спосіб життя) до 1,9 (дуже активний) перетворює його на TDEE — калорії підтримки. Усе виконується у браузері; дані про тіло нікуди не надсилаються.

Далі ціль коригує бюджет: схуднення віднімає 500 ккал на день (близько пів кілограма на тиждень), набір мʼязів додає помірний профіцит 300 ккал, а підтримка залишає TDEE незмінним. Стиль харчування визначає, як ці калорії діляться між макронутрієнтами: збалансований (30% білка / 40% вуглеводів / 30% жирів), низьковуглеводний (40/20/40), високобілковий (40/30/30) чи кето (25/5/70). Грами випливають зі стандартної енергетичної щільності — 4 ккал на грам білка чи вуглеводів і 9 ккал на грам жиру.

Числа на етикетці корисні лише тоді, коли витримують зустріч зі справжніми стравами, тому результат містить і розбивку на прийоми їжі — для 3 і 4 на день. Якщо ваша ціль — 150 г білка, напис «50 г на прийом» робить план конкретним: приблизно куряче філе плюс порція сиру за раз. Дослідження синтезу мʼязового білка радять розподіляти білок рівномірно протягом дня, а не завантажувати все у вечерю — рядки поділу роблять це простим.

Як і будь-яка оцінка за формулою, ці цілі — стартова точка, а не припис: реальні енерговитрати залежать від мʼязової маси, генетики й щоденного руху, а розподіли макросів — це діапазони, а не закони. Стежте за трендом ваги два-три тижні й коригуйте калорії на 100–200 ккал, якщо прогрес зупинився чи занадто швидкий. За медичних станів, вагітності чи розладів харчової поведінки складайте план харчування разом із лікарем або дієтологом.