Calculateur de macros (protéines, glucides et lipides)
Calculez vos protéines, glucides et lipides quotidiens en grammes à partir de vos besoins caloriques, de votre objectif et de votre régime – méthode Mifflin-St Jeor, directement dans votre navigateur.
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Résultat
Ce calculateur de macros transforme quatre choix – vos données corporelles, votre niveau d’activité, votre objectif et votre style alimentaire – en un objectif nutritionnel quotidien complet : calories totales plus protéines, glucides et lipides en grammes. Il commence exactement comme notre calculateur de calories : l’équation de Mifflin-St Jeor estime votre BMR (10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge, +5 pour les hommes ou −161 pour les femmes), et un multiplicateur d’activité allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif) le convertit en TDEE, vos calories de maintien. Tout s’exécute dans votre navigateur ; aucune donnée corporelle n’est envoyée où que ce soit.
Le réglage de l’objectif ajuste ensuite le budget : la perte de poids soustrait 500 kcal par jour (environ un demi-kilo par semaine), le gain musculaire ajoute un surplus modéré de 300 kcal, et le maintien laisse le TDEE inchangé. Le style alimentaire détermine la manière dont ces calories se répartissent entre les macronutriments : équilibré (30 % protéines / 40 % glucides / 30 % lipides), low-carb (40/20/40), hyperprotéiné (40/30/30) ou keto (25/5/70). Les grammes découlent des densités énergétiques standard – 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.
Les chiffres sur une étiquette n’ont d’utilité que s’ils résistent au contact des vrais repas, c’est pourquoi le résultat inclut également une ventilation par repas pour 3 et 4 repas par jour. Si votre objectif est de 150 g de protéines, voir « 50 g par repas » rend le plan concret : environ un blanc de poulet et une portion de fromage blanc par prise. Les recherches sur la synthèse protéique musculaire préconisent de répartir les protéines uniformément dans la journée plutôt que de les concentrer au dîner, et les lignes de répartition facilitent le suivi de cette recommandation.
Comme toute estimation basée sur des formules, ces objectifs constituent un point de départ, pas une prescription : les besoins énergétiques réels varient en fonction de la masse musculaire, de la génétique et des mouvements quotidiens, et les répartitions de macros sont des fourchettes plutôt que des lois. Suivez l’évolution de votre poids pendant deux ou trois semaines et ajustez les calories de 100 à 200 kcal si la progression stagne ou s’accélère. En cas de problème médical, de grossesse ou d’antécédents de troubles alimentaires, élaborez votre plan nutritionnel avec un médecin ou un diététicien.