Calculateur de macro (protéines, glucides et graisses)

Ce calculateur macro transforme quatre choix (vos données corporelles, niveau d'activité, objectif et style de régime) en un objectif nutritionnel quotidien complet : calories totales plus protéines, glucides et lipides en grammes. Cela commence exactement comme notre calculateur de calories : l'équation de Mifflin-St Jeor estime votre BMR (10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge, +5 pour les hommes ou −161 pour les femmes), et un multiplicateur d'activité de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif) le convertit en TDEE, vos calories d'entretien. Tout s'exécute dans votre navigateur ; aucune donnée corporelle n’est envoyée nulle part.

La définition des objectifs ajuste ensuite le budget : la perte de poids soustrait 500 kcal par jour (environ un demi-kilo par semaine), le gain musculaire ajoute un excédent modéré de 300 kcal et le maintien maintient le TDEE inchangé. Le style de régime décide de la répartition de ces calories entre les macronutriments : équilibré (30 % de protéines / 40 % de glucides / 30 % de matières grasses), faible en glucides (40/20/40), riche en protéines (40/30/30) ou céto (25/5/70). Les grammes découlent des densités énergétiques standard – 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de graisse.

Les chiffres sur une étiquette ne sont utiles que s'ils survivent au contact avec de vrais repas. Le résultat comprend donc également une répartition par repas pour 3 et 4 repas par jour. Si votre objectif est de 150 g de protéines, voir « 50 g par repas » rend le plan concret : environ une poitrine de poulet et une portion de fromage blanc par séance. La recherche sur la synthèse des protéines musculaires favorise la répartition uniforme des protéines tout au long de la journée plutôt que de les charger dans le dîner, et les rangées divisées rendent cela facile à suivre.

Comme toute estimation basée sur une formule, ces objectifs sont un point de départ et non une prescription : les besoins énergétiques réels varient en fonction de la masse musculaire, de la génétique et des mouvements quotidiens, et les macro-répartitions sont des plages plutôt que des lois. Suivez votre tendance de poids pendant deux ou trois semaines et ajustez les calories de 100 à 200 kcal si la progression stagne ou s'accélère. En cas de problèmes de santé, de grossesse ou d'antécédents de troubles de l'alimentation, élaborez votre plan nutritionnel avec un médecin ou un diététiste professionnel.