Kalkulačka kalórií (BMR a TDEE)

Táto kalorická kalkulačka odpovedá na dve otázky, ktorými začína každý diétny plán: koľko kalórií vaše telo spáli v úplnom pokoji (BMR – bazálny metabolizmus) a koľko spáli počas bežného dňa vrátane vašej aktivity (TDEE – celkový denný energetický výdaj). Zadajte svoje pohlavie, vek, výšku a hmotnosť, vyberte úroveň aktivity a obe čísla sa okamžite zobrazia – žiadna registrácia, žiadny e-mail, žiadne údaje sa nikam neposielajú.

Matematika za tým je rovnica Mifflin-St Jeor, vzorec, ktorý dnes väčšina dietológov odporúča, pretože predpovedá výdaj energie v pokoji presnejšie ako staršia verzia Harris-Benedict: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek plus 5 pre mužov alebo mínus 161 pre ženy. Časť kalkulačky TDEE potom vynásobí váš BMR štandardným faktorom aktivity – od 1,2, ak väčšinu dňa sedíte, po 1,9, ak denne tvrdo trénujete alebo robíte fyzickú prácu – takže číslo údržby odráža váš skutočný život, nie laboratórny scenár.

Pretože samotné udržiavacie kalórie vám nepovedia, čo máte jesť pri krájaní alebo zväčšovaní objemu, nástroj tiež odvodzuje štyri praktické ciele: mierny úbytok hmotnosti (-250 kcal/deň, približne štvrť kilogramu za týždeň), štandardný úbytok hmotnosti (-500 kcal/deň, približne pol kilogramu za týždeň) a zrkadlové prebytky +250 a +500 kcal/deň pre postupné alebo rýchlejšie priberanie. Vyberte si tempo, ktoré zodpovedá vášmu cieľu, a toto číslo použite ako svoj denný rozpočet na kalórie.

Majte na pamäti, že každý kalorický vzorec je odhad: skutočný výdaj sa líši podľa svalovej hmoty, genetiky, hormónov a toho, ako poctivo je zvolená úroveň aktivity. Berte výsledok ako východiskový bod, sledujte svoj váhový trend dva alebo tri týždne a upravte o 100 – 200 kcal, ak sa váha pohybuje rýchlejšie alebo pomalšie, ako ste plánovali. Pri zdravotných problémoch, tehotenstve alebo anamnéze porúch príjmu potravy plánujte kalórie s lekárom alebo registrovaným dietológom.