Calculator macro (proteine, carbohidrați și grăsimi)

Acest macrocalculator transformă patru opțiuni — datele corpului, nivelul de activitate, obiectivul și stilul de dietă — într-o țintă zilnică completă de nutriție: calorii totale plus proteine, carbohidrați și grăsimi în grame. Începe exact ca calculatorul nostru de calorii: ecuația Mifflin-St Jeor vă estimează BMR (10 × greutate + 6,25 × înălțime - 5 × vârstă, +5 pentru bărbați sau -161 pentru femei), iar un multiplicator de activitate de la 1,2 (sedentar) la 1,9 (foarte activ) îl transformă în TDEE, caloriile dvs. de întreținere. Totul rulează în browserul tău; nu sunt trimise nicăieri date corporale.

Setarea obiectivelor ajustează apoi bugetul: pierderea în greutate scade 500 kcal pe zi (aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână), creșterea musculară adaugă un surplus moderat de 300 kcal, iar întreținerea menține TDEE neschimbat. Stilul de dietă decide modul în care aceste calorii se împart între macronutrienți: echilibrat (30% proteine ​​/ 40% carbohidrați / 30% grăsimi), sărac în carbohidrați (40/20/40), bogat în proteine ​​(40/30/30) sau keto (25/5/70). Grame decurg din densitățile energetice standard - 4 kcal per gram de proteine ​​sau carbohidrați și 9 kcal per gram de grăsime.

Cifrele de pe o etichetă sunt utile doar dacă supraviețuiesc contactului cu mesele reale, astfel încât rezultatul include și o repartizare pe masă pentru 3 și 4 mese pe zi. Dacă ținta dvs. este de 150 g de proteine, dacă vedeți „50 g per masă” planul este concret: aproximativ un piept de pui și o porție de brânză de vaci pe șezut. Cercetările privind sinteza proteinelor musculare favorizează răspândirea uniformă a proteinelor pe parcursul zilei, mai degrabă decât încărcarea lor în cină, iar rândurile împărțite fac acest lucru ușor de urmărit.

Ca orice estimare bazată pe formulă, aceste obiective sunt un punct de plecare, nu o prescripție: nevoile reale de energie variază în funcție de masa musculară, genetică și mișcarea zilnică, iar macro-diviziunile sunt mai degrabă intervale decât legi. Urmăriți tendința de greutate timp de două sau trei săptămâni și ajustați caloriile cu 100-200 kcal dacă progresul se blochează sau se întrece. Pentru afecțiuni medicale, sarcină sau antecedente de alimentație dereglată, construiește-ți planul de nutriție cu un medic sau un dietetician înregistrat.