Makro kalkulačka (bielkoviny, sacharidy a tuky)
Vypočítajte si denné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov v gramoch z vašich potrieb kalórií, cieľa a štýlu stravovania – na základe Mifflin-St Jeor, priamo vo vašom prehliadači.
Výsledok
Táto makrokalkulačka premení štyri možnosti – údaje o vašom tele, úroveň aktivity, cieľ a štýl stravovania – na kompletný denný výživový cieľ: celkové kalórie plus bielkoviny, sacharidy a tuky v gramoch. Začína to presne ako naša kalkulačka kalórií: Mifflin-St Jeorova rovnica odhaduje váš BMR (10 × hmotnosť + 6,25 × výška – 5 × vek, +5 pre mužov alebo –161 pre ženy) a multiplikátor aktivity od 1,2 (sedavý) do 1,9 (veľmi aktívny) ho premení na TDEE, vašu udržiavaciu kalóriu. Všetko beží vo vašom prehliadači; nikam sa neposielajú žiadne telesné údaje.
Stanovenie cieľa potom upravuje rozpočet: chudnutie odpočítava 500 kcal za deň (asi pol kilogramu za týždeň), prírastok svalov pridáva mierny prebytok 300 kcal a udržiavanie udržiava TDEE nezmenené. Štýl stravy rozhoduje o tom, ako sa tieto kalórie rozdelia medzi makroživiny: vyvážené (30 % bielkovín / 40 % sacharidov / 30 % tuku), nízkosacharidové (40/20/40), vysokoproteínové (40/30/30) alebo keto (25/5/70). Gramy vyplývajú zo štandardných energetických hustôt — 4 kcal na gram bielkovín alebo sacharidov a 9 kcal na gram tuku.
Čísla na etikete sú užitočné len vtedy, ak prežijú kontakt so skutočnými jedlami, takže výsledok zahŕňa aj rozpis podľa jedla na 3 a 4 jedlá denne. Ak je vaším cieľom 150 g bielkovín, videnie „50 g na jedlo“ robí plán konkrétnym: približne kuracie prsia a porcia tvarohu na posedenie. Výskum syntézy svalových bielkovín uprednostňuje rovnomerné rozloženie bielkovín počas dňa namiesto ich nakladania do večere a rozdelené riadky uľahčujú sledovanie.
Ako každý odhad založený na vzorci, tieto ciele sú východiskovým bodom, nie predpisom: skutočné energetické potreby sa líšia v závislosti od svalovej hmoty, genetiky a denného pohybu a makro splity sú skôr rozsahy ako zákony. Sledujte trend svojej hmotnosti dva alebo tri týždne a upravte kalórie o 100–200 kcal, ak sa pokrok zastaví alebo preteká. V prípade zdravotných problémov, tehotenstva alebo porúch stravovania v anamnéze zostavte svoj výživový plán s lekárom alebo registrovaným dietológom.