Makro Hesap Makinesi (Protein, Karbonhidrat ve Yağ)

Bu makro hesaplayıcı dört seçeneği (vücut verileriniz, aktivite düzeyiniz, hedefiniz ve beslenme tarzınız) tam bir günlük beslenme hedefine dönüştürür: toplam kalori artı protein, karbonhidrat ve gram cinsinden yağ. Tıpkı kalori hesaplayıcımız gibi başlar: Mifflin-St Jeor denklemi BMR'nizi tahmin eder (10 × ağırlık + 6,25 × boy – 5 × yaş, erkekler için +5 veya kadınlar için –161) ve 1,2 (hareketsiz) ila 1,9 (çok aktif) arasındaki bir aktivite çarpanı bunu TDEE'ye, yani bakım kalorilerinize dönüştürür. Her şey tarayıcınızda çalışır; hiçbir gövde verisi hiçbir yere gönderilmez.

Hedef belirleme daha sonra bütçeyi ayarlar: Kilo kaybı günde 500 kcal (haftada yaklaşık yarım kilogram) azaltır, kas kazanımı orta düzeyde 300 kcal fazlalık ekler ve bakım TDEE'yi değiştirmeden tutar. Diyet tarzı, bu kalorilerin makro besinler arasında nasıl bölüneceğine karar verir: dengeli (%30 protein / %40 karbonhidrat / %30 yağ), düşük karbonhidrat (40/20/40), yüksek protein (40/30/30) veya keto (25/5/70). Gramlar standart enerji yoğunluklarından gelir - gram protein veya karbonhidrat başına 4 kcal ve gram yağ başına 9 kcal.

Etiket üzerindeki sayılar yalnızca gerçek öğünlerle temasta kaldıklarında kullanışlıdır; bu nedenle sonuç, günde 3 ve 4 öğün için öğün başına dökümü de içerir. Hedefiniz 150 g protein ise, "yemek başına 50 g" ifadesini görmek planınızı somutlaştırır: yaklaşık olarak bir tavuk göğsü ve bir porsiyon süzme peynir. Kas protein sentezi üzerine yapılan araştırmalar, proteini akşam yemeğine yüklemek yerine gün boyunca eşit şekilde yaymayı tercih ediyor ve bölünmüş sıralar bunu takip etmeyi kolaylaştırıyor.

Her formüle dayalı tahmin gibi, bu hedefler de bir reçete değil, bir başlangıç noktasıdır: Gerçek enerji ihtiyaçları kas kütlesine, genetiğe ve günlük harekete göre değişir ve makro bölünmeler yasalardan ziyade aralıklardır. İki veya üç hafta boyunca kilo eğiliminizi takip edin ve ilerleme durursa veya yarışlar devam ederse kalorileri 100-200 kcal oranında ayarlayın. Tıbbi durumlar, hamilelik veya düzensiz beslenme geçmişi için beslenme planınızı bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle birlikte oluşturun.