Squat One Rep Max (1RM) Kalkulator

Halaman ini membuka kalkulator maks satu ulangan yang disediakan untuk jongkong belakang — taipkan berat pada palang dan bilangan ulangan yang anda cangkung (2–12), dan empat formula serta anggaran purata cangkung anda 1RM, dengan peratusan latihan daripada 50% hingga 95% di bawahnya.

Maksimum jongkong bertindak balas dengan baik kepada anggaran berasaskan ulangan kerana kekuatan kaki boleh diramalkan daripada julat ulangan sederhana: set keras 5 pada 140 kg menghasilkan kira-kira maks 163 kg oleh Epley. Ujian dengan satu set 3–5 ulangan adalah lebih mudah untuk dipulihkan daripada percubaan maksimum yang sebenar — dan jauh lebih baik untuk lutut dan punggung anda pada hari yang penat.

Carta peratusan memetakan terus ke pengaturcaraan jongkong: 60–70% untuk hari teknik dan volum, 75–85% untuk blok kekuatan, 90–95% untuk memuncak. Laraskan berat, wakil atau unit kg/lb dan setiap kemas kini nombor secara langsung dalam penyemak imbas anda; nombor anda tidak pernah meninggalkan halaman.