Kalkulator Makro (Protein, Karbohidrat & Lemak)
Kira protein, karbohidrat dan lemak harian anda dalam gram berdasarkan keperluan kalori, matlamat dan gaya diet — berasaskan Mifflin-St Jeor, terus dalam pelayar anda.
🔒 Diproses sepenuhnya dalam penyemak imbas anda — tiada apa yang anda masukkan di sini pernah dimuat naik.
Keputusan
Kalkulator makro ini menukar empat pilihan — data badan, tahap aktiviti, matlamat dan gaya diet anda — kepada sasaran pemakanan harian lengkap: jumlah kalori serta protein, karbohidrat dan lemak dalam gram. Ia bermula sama seperti kalkulator kalori kami: persamaan Mifflin-St Jeor menganggarkan BMR anda (10 × berat + 6.25 × tinggi − 5 × umur, +5 untuk lelaki atau −161 untuk wanita), dan pengganda aktiviti daripada 1.2 (sedentari) hingga 1.9 (sangat aktif) menukarnya kepada TDEE, kalori penyelenggaraan anda. Semuanya berjalan dalam pelayar anda; tiada data badan dihantar ke mana-mana.
Tetapan matlamat kemudian melaraskan bajet: pengurangan berat menolak 500 kcal sehari (kira-kira setengah kilogram seminggu), penambahan otot menambah lebihan sederhana 300 kcal, dan penyelenggaraan mengekalkan TDEE tidak berubah. Gaya diet menentukan cara kalori tersebut dibahagikan antara makronutrien: seimbang (30% protein / 40% karbohidrat / 30% lemak), rendah karbohidrat (40/20/40), tinggi protein (40/30/30) atau keto (25/5/70). Gram mengikut ketumpatan tenaga piawai — 4 kcal per gram protein atau karbohidrat dan 9 kcal per gram lemak.
Nombor pada label hanya berguna jika ia bertahan apabila bersentuhan dengan hidangan sebenar, jadi hasilnya juga termasuk pecahan setiap hidangan untuk 3 dan 4 hidangan sehari. Jika sasaran anda ialah 150 g protein, melihat '50 g setiap hidangan' menjadikan pelan itu konkrit: kira-kira satu dada ayam dan satu hidangan keju kotej setiap sesi. Penyelidikan tentang sintesis protein otot menyokong penyebaran protein secara rata sepanjang hari dan bukannya memuatkannya ke dalam makan malam, dan baris pecahan menjadikannya mudah untuk diikuti.
Seperti setiap anggaran berasaskan formula, sasaran ini adalah titik permulaan, bukan preskripsi: keperluan tenaga sebenar berbeza dengan jisim otot, genetik dan pergerakan harian, dan pecahan makro adalah julat dan bukannya undang-undang. Jejaki trend berat anda selama dua atau tiga minggu dan laraskan kalori sebanyak 100–200 kcal jika kemajuan terhenti atau terlalu pantas. Untuk keadaan perubatan, kehamilan atau sejarah gangguan pemakanan, bina pelan pemakanan anda dengan doktor atau pakar diet berdaftar.