Kalkulator Makro (Protein, Karbohidrat & Lemak)
Kira protein, karbohidrat dan lemak harian anda dalam gram daripada keperluan kalori, matlamat dan gaya diet anda — berasaskan Mifflin-St Jeor, terus dalam penyemak imbas anda.
Hasilnya
Kalkulator makro ini menukar empat pilihan — data badan anda, tahap aktiviti, matlamat dan gaya diet — menjadi sasaran pemakanan harian yang lengkap: jumlah kalori ditambah protein, karbohidrat dan lemak dalam gram. Ia bermula sama seperti kalkulator kalori kami: persamaan Mifflin-St Jeor menganggarkan BMR anda (10 × berat + 6.25 × ketinggian − 5 × umur, +5 untuk lelaki atau −161 untuk wanita), dan pengganda aktiviti daripada 1.2 (sedentari) kepada 1.9 (sangat aktif) menukar kalori penyelenggaraan anda kepada TDEE. Semuanya berjalan dalam penyemak imbas anda; tiada data badan dihantar ke mana-mana.
Penetapan matlamat kemudian melaraskan belanjawan: penurunan berat badan mengurangkan 500 kcal sehari (kira-kira setengah kilogram seminggu), penambahan otot menambah lebihan 300 kcal yang sederhana, dan penyelenggaraan mengekalkan TDEE tidak berubah. Gaya diet menentukan bagaimana kalori tersebut membahagikan antara makronutrien: seimbang (30% protein / 40% karbohidrat / 30% lemak), rendah karbohidrat (40/20/40), protein tinggi (40/30/30) atau keto (25/5/70). Gram mengikut ketumpatan tenaga standard — 4 kcal per gram protein atau karbohidrat dan 9 kcal per gram lemak.
Nombor pada label hanya berguna jika ia kekal bersentuhan dengan makanan sebenar, jadi hasilnya juga termasuk pecahan setiap hidangan untuk 3 dan 4 hidangan sehari. Jika sasaran anda ialah 150 g protein, melihat "50 g setiap hidangan" menjadikan pelan itu konkrit: kira-kira dada ayam dan satu hidangan keju kotej setiap kali duduk. Penyelidikan tentang sintesis protein otot memihak kepada penyebaran protein secara merata sepanjang hari daripada memuatkannya ke dalam makan malam, dan barisan berpecah menjadikannya mudah untuk diikuti.
Seperti setiap anggaran berasaskan formula, sasaran ini ialah titik permulaan, bukan preskripsi: keperluan tenaga sebenar berbeza mengikut jisim otot, genetik dan pergerakan harian, dan pemisahan makro ialah julat dan bukannya undang-undang. Jejaki trend berat badan anda selama dua atau tiga minggu dan laraskan kalori sebanyak 100–200 kcal jika kemajuan gerai atau perlumbaan. Untuk keadaan perubatan, kehamilan atau sejarah pemakanan yang tidak teratur, bina pelan pemakanan anda dengan doktor atau pakar diet berdaftar.