Kalkulator Kalori (BMR & TDEE)
Kira sasaran BMR, TDEE dan kalori harian anda untuk penurunan berat badan, penyelenggaraan atau penambahan dengan formula Mifflin-St Jeor — betul-betul dalam penyemak imbas anda.
Hasilnya
Kalkulator kalori ini menjawab dua soalan setiap pelan diet bermula dengan: berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat yang lengkap (BMR — kadar metabolisme basal) dan berapa banyak yang dibakar dalam hari biasa dengan aktiviti anda disertakan (TDEE — jumlah perbelanjaan tenaga harian). Masukkan jantina, umur, ketinggian dan berat badan anda, pilih tahap aktiviti, dan kedua-dua nombor muncul serta-merta — tiada pendaftaran, tiada e-mel, tiada data dihantar ke mana-mana.
Matematik di belakangnya ialah persamaan Mifflin-St Jeor, formula yang disarankan oleh kebanyakan pakar diet hari ini kerana ia meramalkan perbelanjaan tenaga berehat dengan lebih tepat berbanding versi Harris-Benedict yang lebih lama: 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × umur, ditambah 5 untuk lelaki atau tolak 161 untuk wanita. Bahagian kalkulator TDEE kemudian mendarabkan BMR anda dengan faktor aktiviti standard — daripada 1.2 jika anda duduk hampir sepanjang hari kepada 1.9 jika anda berlatih keras setiap hari atau melakukan kerja fizikal — jadi nombor penyelenggaraan mencerminkan kehidupan sebenar anda, bukan senario makmal.
Oleh kerana kalori penyelenggaraan sahaja tidak memberitahu anda apa yang perlu dimakan semasa memotong atau membuat pukal, alat ini juga memperoleh empat sasaran praktikal: penurunan berat badan ringan (−250 kcal/hari, kira-kira suku kilogram seminggu), penurunan berat badan standard (-500 kcal/hari, kira-kira setengah kilogram seminggu), dan lebihan +250 dan +500 kcal/hari yang dicerminkan untuk penambahan berat badan secara beransur-ansur atau lebih cepat. Pilih rentak yang sesuai dengan matlamat anda dan gunakan nombor tersebut sebagai belanjawan kalori harian anda.
Perlu diingat bahawa setiap formula kalori ialah anggaran: perbelanjaan sebenar berbeza-beza mengikut jisim otot, genetik, hormon dan sejauh mana tahap aktiviti dipilih secara jujur. Anggap hasilnya sebagai titik permulaan, perhatikan trend berat anda selama dua atau tiga minggu, dan laraskan sebanyak 100–200 kcal jika skala bergerak lebih cepat atau lebih perlahan daripada yang dirancang. Untuk keadaan perubatan, kehamilan atau sejarah gangguan makan, rancang kalori dengan doktor atau pakar diet berdaftar.