Kalkulator Kalori (BMR & TDEE)
Kira BMR, TDEE dan sasaran kalori harian anda untuk penurunan berat, penyelenggaraan atau penambahan dengan formula Mifflin-St Jeor — terus dalam pelayar anda.
🔒 Diproses sepenuhnya dalam penyemak imbas anda — tiada apa yang anda masukkan di sini pernah dimuat naik.
Keputusan
Kalkulator kalori ini menjawab dua soalan yang setiap pelan diet bermula dengannya: berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat sepenuhnya (BMR — kadar metabolisme basal) dan berapa banyak yang dibakar dalam sehari biasa dengan aktiviti anda diambil kira (TDEE — jumlah perbelanjaan tenaga harian). Masukkan jantina, umur, tinggi dan berat anda, pilih tahap aktiviti, dan kedua-dua nombor muncul serta-merta — tiada pendaftaran, tiada e-mel, tiada data dihantar ke mana-mana.
Matematik di sebaliknya ialah persamaan Mifflin-St Jeor, formula yang kebanyakan pakar diet mengesyorkan hari ini kerana ia meramal perbelanjaan tenaga rehat dengan lebih tepat daripada versi Harris-Benedict yang lebih lama: 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × umur, tambah 5 untuk lelaki atau tolak 161 untuk wanita. Bahagian kalkulator TDEE kemudian mendarabkan BMR anda dengan faktor aktiviti standard — daripada 1.2 jika anda duduk sepanjang hari hingga 1.9 jika anda berlatih keras setiap hari atau melakukan kerja fizikal — jadi nombor penyelenggaraan mencerminkan kehidupan sebenar anda, bukan senario makmal.
Oleh kerana kalori penyelenggaraan sahaja tidak memberitahu anda apa yang perlu dimakan semasa memotong atau menambah, alat ini juga menghasilkan empat sasaran praktikal: penurunan berat ringan (−250 kcal/hari, kira-kira suku kilogram seminggu), penurunan berat standard (−500 kcal/hari, kira-kira setengah kilogram seminggu), dan lebihan +250 dan +500 kcal/hari yang dicerminkan untuk penambahan berat secara beransur-ansur atau lebih cepat. Pilih kadar yang sesuai dengan matlamat anda dan gunakan nombor tersebut sebagai bajet kalori harian anda.
Perlu diingat bahawa setiap formula kalori adalah anggaran: perbelanjaan sebenar berbeza dengan jisim otot, genetik, hormon dan sejauh mana tahap aktiviti dipilih dengan jujur. Anggap keputusan sebagai titik permulaan, perhatikan trend berat anda selama dua atau tiga minggu, dan selaraskan sebanyak 100–200 kcal jika penimbang bergerak lebih cepat atau lebih perlahan daripada yang dirancang. Untuk keadaan perubatan, kehamilan atau sejarah gangguan makan, rancang kalori dengan doktor atau pakar diet berdaftar.