حاسبة تمرين القرفصاء (Squat One Rep Max) (1RM).

تفتح هذه الصفحة الآلة الحاسبة التي تم إعدادها للقرفصاء الخلفي - اكتب الوزن على الشريط وعدد التكرارات التي قمت بها (2-12)، وأربع صيغ بالإضافة إلى متوسط تقدير القرفصاء الخاص بك 1RM، مع نسب تدريب من 50٪ إلى 95٪ تحتها.

يستجيب الحد الأقصى من القرفصاء بشكل جيد للتقدير القائم على الممثلين لأن قوة الساق تنتقل بشكل يمكن التنبؤ به من نطاقات الممثلين المعتدلة: مجموعة صلبة مكونة من 5 أفراد بوزن 140 كجم تبلغ حوالي 163 كجم كحد أقصى بواسطة Epley. يعد الاختبار بمجموعة مكونة من 3 إلى 5 تكرارات أسهل بكثير للتعافي من محاولة الحد الأقصى الحقيقية - وهو أكثر لطفًا على ركبتيك وأسفل ظهرك في يوم مرهق.

يرسم مخطط النسبة المئوية مباشرة على برمجة القرفصاء: 60-70% لأيام التقنية والحجم، 75-85% لكتل القوة، 90-95% للذروة. اضبط الوزن أو عدد مرات التكرار أو وحدة كجم/رطل وكل تحديثات الأرقام مباشرة في متصفحك؛ أرقامك لا تترك الصفحة أبدًا.