آلة حاسبة واحدة كحد أقصى (1RM).
قم بتقدير الحد الأقصى لممثلك الواحد من أي مجموعة مكونة من 2 إلى 12 ممثلًا باستخدام أربع صيغ مثبتة، واحصل على نسب تدريبك من 50% إلى 95%.
النتيجة
يعد الحد الأقصى لممثلك الواحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بالشكل المناسب - وهو الرقم الذي يتم كتابة كل برنامج قوة حوله. إن اختباره بشكل حقيقي أمر مرهق ومحفوف بالمخاطر، لذا يقوم الرافعون بتقديره بدلاً من ذلك: أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي حصلت عليها (من 2 إلى 12)، وستظهر هذه الآلة الحاسبة الحد الأقصى المقدر لك على الفور، بالكيلوجرام أو الجنيه.
لا توجد صيغة واحدة تناسب كل رافع، لذلك تحسب هذه الأداة أربع صيغ كلاسيكية جنبًا إلى جنب: Epley (w·(1 + r/30)) وBrzycki (w·36/(37 − r)) وLombardi (w·r^0.10) وO'Conner (w·(1 + r/40))، بالإضافة إلى متوسطهم كرقم رئيسي متوازن. يتفق إيبلي وبرزيكي بشكل وثيق في نطاق 2-10 تكرارات الذي تستخدمه معظم الاختبارات؛ رؤية الأربعة في وقت واحد تظهر لك الانتشار الواقعي بدلاً من إجابة واحدة عشوائية.
تحت التقدير، تحصل على مخطط نسبة التدريب من 50% إلى 95% من متوسط 1RM الخاص بك في 5% خطوات - تمامًا بالطريقة التي تصف بها البرامج مجموعات العمل، سواء كانت 5x5 بنسبة 75%، أو تضخم بنسبة 65-70% أو ثلاث مرات ثقيلة بنسبة 90%. قم بتغيير الوزن أو التكرارات أو الوحدة ويتم إعادة الحساب لكل شيء على الهواء مباشرة.
كل شيء يعمل محليًا في متصفحك أثناء الكتابة - لا يوجد حساب ولا تطبيق، ولا تترك أرقام التدريب الخاصة بك الصفحة أبدًا. تكون التقديرات من الحد الأقصى لعدد التكرارات أكثر دقة حتى حوالي 10 تكرارات، لذا اختبرها باستخدام مجموعة ثقيلة إلى حد ما ودع الصيغ تقوم بالعرض.