حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)
قدّر أقصى وزن لتكرار واحد من أي مجموعة من 2 إلى 12 تكراراً باستخدام أربع معادلات مثبتة، واحصل على نسب تدريبك من 50% إلى 95%.
🔒 تتم معالجتها بالكامل في متصفحك — ولا يتم تحميل أي شيء تدخله هنا على الإطلاق.
النتيجة
أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بشكل صحيح — الرقم الذي تُكتب حوله كل برامج القوة. اختباره حقيقياً مرهق ومحفوف بالمخاطر، لذلك يقدّره الرافعون بدلاً من ذلك: أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي حققتها (2 إلى 12)، وستظهر لك هذه الحاسبة أقصى وزن تقديري فوراً، بالكيلوغرام أو الباوند.
لا توجد معادلة واحدة تناسب كل رافع، لذلك تحسب هذه الأداة أربع معادلات كلاسيكية جنباً إلى جنب: إيبلي (w·(1 + r/30))، برزيكي (w·36/(37 − r))، لومباردي (w·r^0.10) وكونر (w·(1 + r/40))، بالإضافة إلى متوسطها كرقم رئيسي متوازن. تتفق إيبلي وبرزيكي عن كثب في نطاق 2–10 تكرارات الذي تستخدمه معظم الاختبارات؛ رؤية الأربع معاً تريك الانتشار الواقعي بدلاً من إجابة اعتباطية واحدة.
تحت التقدير تحصل على جدول نسب تدريبية من 50% إلى 95% من متوسط 1RM بخطوات 5% — بالضبط الطريقة التي تصف بها البرامج مجموعات العمل، سواء كانت 5×5 بـ 75%، أو عمل تضخيم بـ 65–70% أو ثلاثيات ثقيلة بـ 90%. غيّر الوزن أو التكرارات أو الوحدة ويُعاد حساب كل شيء فوراً.
كل شيء يعمل محلياً في متصفحك أثناء كتابتك — لا حساب، لا تطبيق، وأرقام تدريبك لا تغادر الصفحة أبداً. التقديرات من الأوزان القصوى التكرارية تكون أكثر دقة حتى حوالي 10 تكرارات، لذلك اختبر بمجموعة ثقيلة باعتدال ودع المعادلات تقوم بالتوقع.