حاسبة المغذيات الكبرى (بروتين، كربوهيدرات ودهون)

تحول حاسبة المغذيات الكبرى هذه أربعة اختيارات — بيانات جسمك ومستوى نشاطك وهدفك ونمطك الغذائي — إلى هدف تغذوي يومي كامل: إجمالي السعرات بالإضافة إلى غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون. تبدأ تمامًا مثل حاسبة السعرات لدينا: تقدّر معادلة ميفلين-سانت جيور معدل الأيض الأساسي (10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر، +5 للرجال أو −161 للنساء)، ويحوّله مضاعف النشاط من 1.2 (قليل الحركة) إلى 1.9 (نشيط جدًا) إلى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، أي سعرات الثبات. كل شيء يعمل في متصفحك؛ لا تُرسل أي بيانات جسم إلى أي مكان.

يعدّل إعداد الهدف بعد ذلك الميزانية: خسارة الوزن تطرح 500 سعرة حرارية يوميًا (ما يعادل نصف كيلوغرام أسبوعيًا تقريبًا)، واكتساب العضلات يضيف فائضًا معتدلًا 300 سعرة حرارية، والحفاظ على الوزن يُبقي إجمالي استهلاك الطاقة اليومي دون تغيير. يقرر النمط الغذائي كيفية تقسيم هذه السعرات بين المغذيات الكبرى: متوازن (30% بروتين / 40% كربوهيدرات / 30% دهون)، منخفض الكربوهيدرات (40/20/40)، عالي البروتين (40/30/30) أو كيتو (25/5/70). تنتج الغرامات من كثافات الطاقة القياسية — 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات و9 سعرات حرارية لكل غرام من الدهون.

الأرقام على الملصق لا تفيد إلا إذا صمدت عند تطبيقها في وجبات حقيقية، لذا تتضمن النتيجة أيضًا تقسيمًا لكل وجبة يناسب 3 و4 وجبات يوميًا. إن كان هدفك 150 غ من البروتين، فرؤية "50 غ لكل وجبة" تجعل الخطة ملموسة: قرابة صدر دجاجة وحصة من الجبن القريش في كل وجبة. تشير الأبحاث حول تخليق البروتين العضلي إلى تفضيل توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم بدلًا من تكديسه في وجبة العشاء، وصفوف التقسيم تجعل اتباع ذلك سهلًا.

كما هو الحال مع أي تقدير قائم على معادلات، فإن هذه الأهداف هي نقطة انطلاق، وليست وصفة طبية: الاحتياجات الفعلية للطاقة تختلف باختلاف الكتلة العضلية والوراثة والحركة اليومية، وتقسيمات المغذيات الكبرى هي نطاقات وليست قوانين. تابع منحى وزنك لأسبوعين أو ثلاثة وعدّل السعرات بمقدار 100–200 سعرة حرارية إذا توقف التقدم أو تسارع. للحالات الطبية أو الحمل أو تاريخ من اضطرابات الأكل، ابنِ خطتك الغذائية مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجّل.