حاسبة الماكرو (البروتين والكربوهيدرات والدهون)

تعمل هذه الآلة الحاسبة الكلية على تحويل أربعة اختيارات - بيانات جسمك ومستوى نشاطك وهدفك ونمط نظامك الغذائي - إلى هدف تغذية يومي كامل: إجمالي السعرات الحرارية بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرام. يبدأ الأمر تمامًا مثل حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بنا: تقوم معادلة Mifflin-St Jeor بتقدير معدل الأيض الأساسي لديك (10 × الوزن + 6.25 × الارتفاع − 5 × العمر، +5 للرجال أو -161 للنساء)، ومضاعف النشاط من 1.2 (مستقر) إلى 1.9 (نشط جدًا) يحوله إلى TDEE، السعرات الحرارية للصيانة. كل شيء يعمل في متصفحك. ولا يتم إرسال أي بيانات للجسم إلى أي مكان.

يقوم تحديد الأهداف بعد ذلك بتعديل الميزانية: فقدان الوزن يطرح 500 سعرة حرارية في اليوم (حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع)، ويضيف اكتساب العضلات فائضًا معتدلاً قدره 300 سعرة حرارية، والصيانة تحافظ على TDEE دون تغيير. يحدد نمط النظام الغذائي كيفية تقسيم تلك السعرات الحرارية بين العناصر الغذائية الكبيرة: متوازنة (30% بروتين / 40% كربوهيدرات / 30% دهون)، منخفضة الكربوهيدرات (40/20/40)، عالية البروتين (40/30/30) أو كيتو (25/5/70). تتبع الجرام كثافات الطاقة القياسية - 4 سعرة حرارية لكل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات و 9 سعرة حرارية لكل جرام من الدهون.

تكون الأرقام الموجودة على الملصق مفيدة فقط في حالة ملامستها للوجبات الحقيقية، وبالتالي فإن النتيجة تتضمن أيضًا تقسيمًا لكل وجبة لـ 3 و4 وجبات في اليوم. إذا كان هدفك هو 150 جرامًا من البروتين، فإن رؤية "50 جرامًا لكل وجبة" تجعل الخطة ملموسة: صدر دجاج تقريبًا وحصة من الجبن في كل جلسة. تفضل الأبحاث حول تخليق البروتين العضلي توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم بدلاً من تحميله في العشاء، كما أن الصفوف المقسمة تجعل من السهل متابعة ذلك.

مثل كل تقدير قائم على الصيغة، تعد هذه الأهداف نقطة بداية وليست وصفة طبية: تختلف احتياجات الطاقة الحقيقية باختلاف كتلة العضلات وعلم الوراثة والحركة اليومية، والانقسامات الكلية هي نطاقات وليست قوانين. تتبع اتجاه وزنك لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع واضبط السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعرة حرارية في حالة توقف التقدم أو السباق. بالنسبة للحالات الطبية أو الحمل أو تاريخ اضطراب الأكل، قم ببناء خطة التغذية الخاصة بك مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل.