حاسبة السعرات الحرارية (BMR وTDEE)

تُجيب حاسبة السعرات الحرارية هذه على السؤالين اللذين تبدأ بهما كل خطة غذائية: كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة الكاملة (BMR — معدل الأيض الأساسي) وكم يحرق في يوم عادي مع تضمين نشاطك (TDEE — إجمالي استهلاك الطاقة اليومي). أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك، واختر مستوى النشاط، وسيظهر كلا الرقمين فورًا — بدون تسجيل، ولا بريد إلكتروني، ولا تُرسل أي بيانات إلى أي مكان.

الحساب الذي تقوم عليه هو معادلة ميفلين سانت جيور، وهي المعادلة التي يوصي بها معظم أخصائيي التغذية اليوم لأنها تتنبأ بإنفاق الطاقة أثناء الراحة بدقة أكبر من إصدار هاريس-بنديكت الأقدم: 10 × الوزن (كغم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر، مع إضافة 5 للرجال أو طرح 161 للنساء. بعد ذلك يقوم جزء حاسبة TDEE بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في عامل نشاط معياري — من 1.2 إذا كنت تجلس معظم اليوم إلى 1.9 إذا كنت تتدرب بقوة يوميًا أو تقوم بعمل بدني — بحيث يعكس رقم الحفاظ على الوزن حياتك الفعلية، وليس سيناريو مخبريًا.

لأن سعرات الحفاظ على الوزن وحدها لا تخبرك بما تأكله أثناء التنشيف أو التضخيم، تستخلص الأداة أيضًا أربعة أهداف عملية: فقدان بسيط للوزن (−250 كيلو كالوري/يوم، ما يقرب من ربع كيلوغرام في الأسبوع)، وفقدان معياري للوزن (−500 كيلو كالوري/يوم، حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع)، وفائض معاكس +250 و+500 كيلو كالوري/يوم لزيادة تدريجية أو أسرع في الوزن. اختر السرعة التي تناسب هدفك واستخدم الرقم كميزانية سعرات حرارية يومية.

ضع في اعتبارك أن كل معادلة سعرات حرارية هي تقدير: الإنفاق الفعلي يختلف باختلاف كتلة العضلات والوراثة والهرمونات ومدى صدق اختيار مستوى النشاط. تعامل مع النتيجة كنقطة بداية، وراقب اتجاه وزنك لمدة أسبوعين أو ثلاثة، واضبط بمقدار 100-200 كيلو كالوري إذا تحرك الميزان بشكل أسرع أو أبطأ مما هو مخطط له. للحالات الطبية أو الحمل أو تاريخ اضطرابات الأكل، خطط للسعرات الحرارية مع طبيب أو أخصائي تغذية مرخص.