حاسبة السعرات الحرارية (BMR وTDEE)

تجيب حاسبة السعرات الحرارية هذه على السؤالين اللذين تبدأ بهما كل خطة نظام غذائي: كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة الكاملة (BMR - معدل الأيض الأساسي) وكم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها في يوم عادي مع نشاطك المتضمن (TDEE - إجمالي إنفاق الطاقة اليومي). أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك، واختر مستوى نشاطك، وسيظهر كلا الرقمين على الفور - لا يوجد تسجيل، ولا بريد إلكتروني، ولا يتم إرسال أي بيانات إلى أي مكان.

الرياضيات وراء ذلك هي معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الصيغة التي يوصي بها معظم اختصاصيي التغذية اليوم لأنها تتنبأ باستهلاك الطاقة أثناء الراحة بشكل أكثر دقة من نسخة هاريس-بنديكت الأقدم: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) − 5 × العمر، بالإضافة إلى 5 للرجال أو -161 للنساء. يقوم جزء حاسبة TDEE بعد ذلك بضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل نشاط قياسي - من 1.2 إذا كنت تجلس معظم اليوم إلى 1.9 إذا كنت تتدرب بشدة يوميًا أو تقوم بعمل بدني - وبالتالي فإن رقم الصيانة يعكس حياتك الحقيقية، وليس سيناريو معملي.

نظرًا لأن السعرات الحرارية للصيانة وحدها لا تخبرك بما يجب أن تأكله أثناء التقطيع أو التضخيم، فإن الأداة تستمد أيضًا أربعة أهداف عملية: فقدان الوزن المعتدل (-250 كيلو كالوري / يوم، ما يقرب من ربع كيلوجرام في الأسبوع)، وفقدان الوزن القياسي (-500 كيلو كالوري / يوم، حوالي نصف كيلوجرام في الأسبوع)، والفائض المنعكس +250 و +500 كيلو كالوري / يوم لزيادة الوزن بشكل تدريجي أو أسرع. اختر الوتيرة التي تناسب هدفك واستخدم الرقم كميزانية يومية من السعرات الحرارية.

ضع في اعتبارك أن كل صيغة للسعرات الحرارية هي عبارة عن تقدير: فالنفقات الحقيقية تختلف باختلاف كتلة العضلات والوراثة والهرمونات ومدى صدق اختيار مستوى النشاط. تعامل مع النتيجة كنقطة بداية، وراقب اتجاه وزنك لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، وقم بتعديله بمقدار 100-200 سعرة حرارية إذا تحرك الميزان بشكل أسرع أو أبطأ من المخطط له. بالنسبة للحالات الطبية أو تاريخ الحمل أو اضطرابات الأكل، قم بتخطيط السعرات الحرارية مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل.