Penkkipunnerrus One Rep Max (1RM) -laskin
Arvioi yhden toiston enimmäismäärä mistä tahansa 2–12 toiston sarjasta käyttämällä neljää todistettua kaavaa, niin saat harjoitusprosenttisi 50 %:sta 95 %:iin.
Tulos
Tämä sivu avaa penkkipunnertelua varten määritetyn yhden toiston maksimilaskurin – syötä penkkipaino ja saamasi toistot (2–12), ja arvioitu 1RM näkyy välittömästi neljästä kaavasta plus niiden keskiarvo, alla olevalla 50–95 %:n kuormituskaaviolla.
Penkkipunnerrus on hissi, jossa ihmiset useimmiten testaavat todellisia maksimiarvoja – ja missä epäonnistunut yritys ilman spotteria on vaarallisin. Arviointi submaksimaalisesta sarjasta on turvallisempi tapa: penkki 100 kg 5 puhdasta toistoa varten ja Epley-kaava heijastaa noin 116,7 kg, Brzycki noin 112,5 kg keskimääräisen laskun välillä.
Käytä prosenttitaulukkoa puristustyön suunnitteluun: volyymipenkkiin 65–70 %, klassiseen 5×5:een 75–80 %, raskaaseen kaksin- ja nelinpeliin 90 %+. Kaikki lasketaan uudelleen selaimessasi kilogrammoina tai pudoina, eikä mitään kirjoittamaasi lähetetä minnekään.