Makrolaskuri (proteiini, hiilihydraatit ja rasva)
Laske päivittäinen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan saanti grammoina kaloritarpeesi, tavoitteesi ja ruokavaliosuuntauksesi mukaan – Mifflin-St Jeoriin perustuen, suoraan selaimessasi.
🔒 Käsitelty kokonaan selaimessasi – mitään tähän kirjoittamaasi ei koskaan ladata.
Tulos
Tämä makrolaskuri muuntaa neljä valintaa – kehotietosi, aktiivisuustason, tavoitteen ja ruokavaliosuuntauksen – valmiiksi päivittäiseksi ravitsemustavoitteeksi: kokonaiskalorit plus proteiini, hiilihydraatti ja rasva grammoina. Se alkaa aivan kuten kalorilaskurimme: Mifflin-St Jeorin yhtälö arvioi BMR:si (10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä, +5 miehille tai −161 naisille), ja aktiivisuuskerroin 1,2:sta (hyvin vähän liikkuva) 1,9:ään (erittäin aktiivinen) muuntaa sen TDEE:ksi, ylläpitokaloreiksesi. Kaikki toimii selaimessasi; kehotietoja ei lähetetä mihinkään.
Tavoiteasetus säätää sitten budjettia: painonpudotus vähentää 500 kcal päivässä (noin puoli kilogrammaa viikossa), lihaskasvu lisää kohtuullisen 300 kcal ylijäämän, ja painon ylläpito pitää TDEE:n muuttumattomana. Ruokavaliosuuntaus päättää, miten nuo kalorit jakautuvat makroravinteiden kesken: tasapainoinen (30 % proteiinia / 40 % hiilihydraatteja / 30 % rasvaa), vähähiilihydraattinen (40/20/40), proteiinipitoinen (40/30/30) tai keto (25/5/70). Grammamäärät seuraavat standardienergiatiheyksistä – 4 kcal grammaa kohden proteiinille ja hiilihydraatille ja 9 kcal grammaa kohden rasvalle.
Luvut etiketissä ovat hyödyllisiä vain, jos ne kestävät kosketuksen oikeiden aterioiden kanssa, joten tulos sisältää myös ateriakohtaisen jaottelun 3 ja 4 aterialle päivässä. Jos tavoitteesi on 150 g proteiinia, 50 g ateriaa kohden tekee suunnitelmasta konkreettisen: suunnilleen broilerin rintafilee ja annos raejuustoa per ateria. Lihasproteiinisynteesiä koskeva tutkimus suosii proteiinin tasaista jakamista päivän mittaan sen sijaan, että se kasattaisiin päivälliselle, ja jaottelurivit tekevät siitä helppoa noudattaa.
Kuten kaikki kaavaan perustuvat arviot, nämä tavoitteet ovat lähtökohta, eivät resepti: todellinen energiantarve vaihtelee lihasmassan, genetiikan ja päivittäisen liikkeen mukaan, ja makrojaot ovat vaihteluvälejä lainalaisuuksien sijaan. Seuraa painotrendiäsi kaksi tai kolme viikkoa ja säädä kaloreita 100–200 kcal, jos edistyminen pysähtyy tai etenee liian nopeasti. Lääketieteellisten tilojen, raskauden tai syömishäiriötaustan kohdalla rakenna ravitsemussuunnitelmasi lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa.