Makrolaskin (proteiini, hiilihydraatit ja rasva)

Tämä makrolaskin muuttaa neljä vaihtoehtoa – kehosi tiedot, aktiivisuustasosi, tavoitteesi ja ruokavaliotyylisi – täydelliseksi päivittäiseksi ravitsemustavoitteeksi: kokonaiskalorit sekä proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat grammoina. Se alkaa täsmälleen kuten kalorilaskurimme: Mifflin-St Jeor -yhtälö arvioi BMR:si (10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä, +5 miehillä tai -161 naisilla), ja aktiivisuuskerroin 1,2:sta (istumista) 1,9:ään (erittäin aktiivinen) muuntaa sen TDEE:ksi. Kaikki toimii selaimessasi; kehotietoja ei lähetetä minnekään.

Tavoitteen asettaminen säätää sitten budjettia: laihtuminen vähentää 500 kcal päivässä (noin puoli kiloa viikossa), lihasten lisäys lisää kohtalaista 300 kcal ylijäämää ja ylläpito pitää TDEE:n ennallaan. Ruokavalio päättää, kuinka kalorit jakautuvat makroravinteiden kesken: tasapainoinen (30 % proteiinia / 40 % hiilihydraatteja / 30 % rasvaa), vähähiilihydraattinen (40/20/40), runsaasti proteiinia (40/30/30) tai keto (25/5/70). Normaalista energiatiheydestä seuraa gramma - 4 kcal grammaa proteiinia tai hiilihydraattia kohden ja 9 kcal rasvagrammaa kohti.

Tarrassa olevista numeroista on hyötyä vain, jos ne selviävät kosketuksesta oikeiden aterioiden kanssa, joten tulos sisältää myös ateriakohtaisen erittelyn 3 ja 4 aterialla päivässä. Jos tavoitteesi on 150 g proteiinia, "50 g per ateria" tekee suunnitelmasta konkreettisen: suunnilleen kananrinta ja annos raejuustoa per istunto. Lihasproteiinisynteesiä koskevat tutkimukset suosivat proteiinin levittämistä tasaisesti pitkin päivää sen sijaan, että sitä syötettäisiin päivälliselle, ja jaetut rivit tekevät siitä helppoa seurata.

Kuten kaikki kaavaan perustuvat arviot, nämä tavoitteet ovat lähtökohta, eivät resepti: todelliset energiantarpeet vaihtelevat lihasmassan, geneettisen ja päivittäisen liikkeen mukaan, ja makrojaot ovat alueita eikä lakeja. Seuraa painotrendiäsi kahden tai kolmen viikon ajan ja säädä kaloreita 100–200 kcal, jos edistyminen pysähtyy tai kilpailee. Laadi ravitsemussuunnitelmasi lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa sairauden, raskauden tai syömishäiriön vuoksi.