Kalorilaskin (BMR & TDEE)

Tämä kalorilaskin vastaa kahteen kysymykseen, joilla jokainen ruokavalio alkaa: kuinka monta kaloria kehosi polttaa täydellisessä levossa (BMR – perusaineenvaihdunta) ja kuinka monta se polttaa normaalissa päivässä aktiivisuutesi mukaan (TDEE – päivittäisen energian kokonaiskulutus). Anna sukupuolesi, ikäsi, pituutesi ja painosi, valitse aktiivisuustaso, ja molemmat numerot tulevat näkyviin välittömästi – ei rekisteröintiä, ei sähköpostia, ei tietoja lähetetty minnekään.

Sen takana oleva matematiikka on Mifflin-St Jeor -yhtälö, jota useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat nykyään, koska se ennustaa lepoenergiankulutuksen tarkemmin kuin vanhempi Harris-Benedict-versio: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä, plus 5 miehillä tai miinus 161 naisilla. TDEE-laskinosa kertoo sitten BMR:si tavallisella aktiivisuuskertoimella – 1,2:sta, jos istut suurimman osan päivästä, 1,9:ään, jos harjoittelet kovaa päivittäin tai teet fyysistä työtä – joten huoltonumero heijastaa todellista elämääsi, ei laboratorion skenaariota.

Koska pelkät ylläpitokalorit eivät kerro mitä syödä leikkaamisen tai täytön aikana, työkalulla on myös neljä käytännöllistä tavoitetta: lievä painonpudotus (−250 kcal/vrk, noin neljäsosa kiloa viikossa), normaali painonpudotus (−500 kcal/vrk, noin puoli kiloa viikossa) ja peilatut +250 ja +500 kcal/vrk ylimäärät asteittaista tai nopeampaa painonnousua varten. Valitse tavoitteesi mukainen tahti ja käytä numeroa päivittäisenä kaloribudjettisi.

Muista, että jokainen kalorikaava on arvio: todelliset menot vaihtelevat lihasmassan, genetiikan, hormonien ja aktiivisuustason valinnan mukaan. Käsittele tulosta lähtökohtana, seuraa painotrendiäsi kahden tai kolmen viikon ajan ja säädä 100–200 kcal, jos vaaka liikkuu suunniteltua nopeammin tai hitaammin. Lääketieteellisten sairauksien, raskauden tai syömishäiriöhistorian vuoksi suunnittele kalorit lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.