Yhden toiston maksimi (1RM) -laskuri

Yhden toiston maksimisi (1RM) on suurin paino, jonka pystyt nostamaan yhdellä toistolla puhtaalla tekniikalla – luku, jonka ympärille jokainen voimaohjelma rakennetaan. Sen testaaminen oikeasti on kuormittavaa ja riskialtista, joten nostajat arvioivat sen: syötä nostamasi paino ja saamasi toistot (2–12), ja tämä laskuri näyttää arvioidun maksimisi heti kilogrammoina tai nauloina.

Yksikään kaava ei sovi kaikille nostajille, joten tämä työkalu laskee neljä klassista kaavaa rinnakkain: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0.10) ja O'Conner (w·(1 + r/40)), sekä niiden keskiarvon tasapainoisena otsikkonumerona. Epley ja Brzycki ovat lähellä toisiaan 2–10 toiston vaihteluvälillä, jolla useimmat testit tehdään; kaikkien neljän näkeminen kerralla näyttää realistisen hajonnan yhden mielivaltaisen vastauksen sijaan.

Arvion alta saat harjoitusprosenttitaulukon 50 %:sta 95 %:iin keski-1RM:stäsi 5 prosenttiyksikön välein – juuri niin kuin ohjelmat määräävät työsarjat, olipa kyse 5×5 75 %:lla, hypertrofiatyötä 65–70 %:lla tai raskaita kolmosia 90 %:lla. Vaihda painoa, toistoja tai yksikköä, ja kaikki laskenta päivittyy reaaliajassa.

Kaikki tapahtuu paikallisesti selaimessasi sitä mukaa kun kirjoitat – ei tiliä, ei sovellusta, ja harjoitusnumerosi eivät koskaan poistu sivulta. Arviot toistomaksimeista ovat tarkimmillaan noin 10 toistoon asti, joten testaa kohtuullisen raskaalla sarjalla ja anna kaavojen tehdä ennustaminen.