Máy tính Squat One Rep Max (1RM)
Ước tính mức tối đa một lần lặp lại của bạn từ bất kỳ nhóm 2–12 lần lặp lại nào bằng cách sử dụng bốn công thức đã được chứng minh và nhận tỷ lệ phần trăm luyện tập của bạn từ 50% đến 95%.
kết quả
Trang này mở ra một máy tính tối đa một lần được thiết lập cho bài squat phía sau - nhập trọng lượng trên thanh và số lần bạn squat (2–12) và bốn công thức cộng với ước tính trung bình của chúng là 1RM squat của bạn, với tỷ lệ tập luyện từ 50% đến 95% bên dưới.
Bài squat tối đa đáp ứng tốt với ước tính dựa trên số lần lặp vì sức mạnh của chân có thể dự đoán được từ phạm vi số lần lặp vừa phải: tập cứng 5 ở mức 140 kg dự đoán mức tối đa là 163 kg của Epley. Thử nghiệm với một hiệp gồm 3–5 lần lặp lại sẽ dễ phục hồi hơn nhiều so với nỗ lực tối đa thực sự - và tốt hơn nhiều cho đầu gối và lưng dưới của bạn trong một ngày mệt mỏi.
Biểu đồ tỷ lệ phần trăm ánh xạ thẳng vào chương trình squat: 60–70% cho ngày kỹ thuật và khối lượng, 75–85% cho khối sức mạnh, 90–95% cho đạt đỉnh. Điều chỉnh trọng lượng, số lần lặp lại hoặc đơn vị kg/lb và mọi số cập nhật trực tiếp trong trình duyệt của bạn; số của bạn không bao giờ rời khỏi trang.