Công cụ tính một lần tối đa (1RM)

Mức tạ tối đa một lần (1RM) của bạn là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần duy nhất với kỹ thuật chuẩn – con số mà mọi chương trình sức mạnh đều xây dựng xung quanh. Kiểm tra nó thực tế thì tốn sức và mạo hiểm, vì vậy người tập ước tính thay thế: nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần bạn thực hiện (2 đến 12), công cụ tính này hiển thị ước tính tối đa của bạn ngay lập tức, theo kilôgam hoặc pound.

Không có công thức nào phù hợp với mọi người tập, vì vậy công cụ này tính bốn công thức cổ điển cạnh nhau: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0.10) và O'Conner (w·(1 + r/40)), cùng giá trị trung bình như một con số tóm lược cân bằng. Epley và Brzycki tương đồng trong khoảng 2–10 lần mà hầu hết các bài kiểm tra sử dụng; thấy tất cả bốn cùng lúc cho bạn biết sự trải rộng thực tế thay vì một đáp án tùy tiện.

Dưới ước tính, bạn nhận được bảng phần trăm tập luyện từ 50% đến 95% của 1RM trung bình theo bước 5% – chính xác cách các chương trình quy định set làm việc, dù là 5×5 ở 75%, công việc phì đại ở 65–70% hay các set ba lần nặng ở 90%. Thay đổi mức tạ, số lần hoặc đơn vị và mọi thứ tính toán lại tức thì.

Mọi thứ chạy cục bộ trong trình duyệt của bạn khi bạn nhập – không cần tài khoản, không cần ứng dụng, và các con số tập luyện của bạn không bao giờ rời khỏi trang. Các ước tính từ mức tạ tối đa cho số lần lặp chính xác nhất trong khoảng đến 10 lần, vì vậy hãy kiểm tra với một set nặng vừa phải và để các công thức làm việc dự đoán.