Máy tính lượng calo (BMR & TDEE)
Tính toán mục tiêu BMR, TDEE và lượng calo hàng ngày của bạn để giảm cân, duy trì hoặc tăng cân bằng công thức Mifflin-St Jeor — ngay trong trình duyệt của bạn.
kết quả
Công cụ tính lượng calo này trả lời hai câu hỏi mà mọi kế hoạch ăn kiêng đều bắt đầu bằng: cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi hoàn toàn (BMR - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và lượng calo đốt cháy trong một ngày bình thường bao gồm cả hoạt động của bạn (TDEE - tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày). Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn, chọn mức độ hoạt động và cả hai con số sẽ xuất hiện ngay lập tức - không cần đăng ký, không có e-mail, không có dữ liệu nào được gửi đi bất cứ đâu.
Phép toán đằng sau nó là phương trình Mifflin-St Jeor, công thức mà hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng ngày nay vì nó dự đoán mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi chính xác hơn phiên bản cũ của Harris-Benedict: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi, cộng 5 đối với nam hoặc trừ 161 đối với nữ. Sau đó, phần máy tính TDEE sẽ nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động tiêu chuẩn - từ 1,2 nếu bạn ngồi hầu hết thời gian trong ngày đến 1,9 nếu bạn tập luyện chăm chỉ hàng ngày hoặc hoạt động thể chất - để con số duy trì phản ánh cuộc sống thực của bạn chứ không phải tình huống trong phòng thí nghiệm.
Bởi vì lượng calo duy trì không cho bạn biết nên ăn gì khi cắt giảm hoặc tăng cơ, công cụ này cũng đưa ra bốn mục tiêu thực tế: giảm cân nhẹ (-250 kcal/ngày, khoảng 1/4 kg mỗi tuần), giảm cân tiêu chuẩn (-500 kcal/ngày, khoảng nửa kg mỗi tuần), và mức dư thừa +250 và +500 kcal/ngày để tăng cân dần dần hoặc nhanh hơn. Chọn tốc độ phù hợp với mục tiêu của bạn và sử dụng con số đó làm ngân sách lượng calo hàng ngày của bạn.
Hãy nhớ rằng mọi công thức tính calo đều là ước tính: mức chi tiêu thực tế thay đổi tùy theo khối lượng cơ, di truyền, hormone và mức độ hoạt động được chọn trung thực như thế nào. Hãy coi kết quả là điểm khởi đầu, theo dõi xu hướng cân nặng của bạn trong hai hoặc ba tuần và điều chỉnh thêm 100–200 kcal nếu cân di chuyển nhanh hơn hoặc chậm hơn dự định. Đối với các tình trạng bệnh lý, tiền sử mang thai hoặc rối loạn ăn uống, hãy lên kế hoạch lượng calo với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.