Máy Tính Calo (BMR & TDEE)

Máy tính calo này trả lời hai câu hỏi mà mọi kế hoạch ăn kiêng bắt đầu: cơ thể bạn đốt bao nhiêu calo khi nghỉ hoàn toàn (BMR — tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và đốt bao nhiêu trong một ngày bình thường khi tính cả hoạt động của bạn (TDEE — tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày). Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng, chọn mức hoạt động, cả hai con số sẽ hiện ngay lập tức — không cần đăng ký, không cần email, không dữ liệu nào được gửi đi đâu cả.

Phép toán đằng sau là công thức Mifflin-St Jeor, công thức mà hầu hết chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng hiện nay vì dự đoán năng lượng tiêu hao khi nghỉ chính xác hơn phiên bản Harris-Benedict cũ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi, cộng thêm 5 cho nam hoặc trừ 161 cho nữ. Phần máy tính TDEE sau đó nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động tiêu chuẩn — từ 1,2 nếu bạn ngồi phần lớn thời gian trong ngày đến 1,9 nếu bạn tập luyện chăm chỉ hàng ngày hoặc làm công việc chân tay — để con số duy trì phản ánh cuộc sống thực, không phải kịch bản trong phòng thí nghiệm.

Vì chỉ riêng calo duy trì không cho bạn biết nên ăn gì khi cắt hoặc tăng cơ, công cụ còn tính ra bốn mục tiêu thực tế: giảm cân nhẹ (−250 kcal/ngày, khoảng một phần tư kg mỗi tuần), giảm cân tiêu chuẩn (−500 kcal/ngày, khoảng nửa kg mỗi tuần) và các mức thặng dư đối ứng +250 và +500 kcal/ngày để tăng cân từ từ hoặc nhanh hơn. Chọn tốc độ phù hợp với mục tiêu và dùng con số đó làm ngân sách calo hàng ngày của bạn.

Hãy nhớ rằng mọi công thức calo đều là ước tính: năng lượng tiêu hao thực tế thay đổi tùy theo khối lượng cơ, di truyền, hormone và mức độ trung thực khi chọn mức hoạt động. Hãy coi kết quả là điểm xuất phát, theo dõi xu hướng cân nặng trong hai hoặc ba tuần và điều chỉnh 100–200 kcal nếu cân nặng thay đổi nhanh hoặc chậm hơn dự định. Với các tình trạng bệnh lý, mang thai hoặc tiền sử rối loạn ăn uống, hãy lên kế hoạch calo cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.