Máy tính vĩ mô (Protein, Carbs & Fat)
Tính toán lượng protein, carbs và chất béo hàng ngày của bạn theo gam từ nhu cầu calo, mục tiêu và phong cách ăn kiêng của bạn - dựa trên Mifflin-St Jeor, ngay trong trình duyệt của bạn.
kết quả
Máy tính vĩ mô này biến bốn lựa chọn — dữ liệu cơ thể, mức độ hoạt động, mục tiêu và phong cách ăn kiêng — thành mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày hoàn chỉnh: tổng lượng calo cộng với protein, carbohydrate và chất béo tính bằng gam. Nó bắt đầu giống hệt như công cụ tính lượng calo của chúng tôi: phương trình Mifflin-St Jeor ước tính BMR của bạn (10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi, +5 đối với nam hoặc −161 đối với nữ) và hệ số hoạt động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (rất năng động) sẽ chuyển đổi nó thành TDEE, lượng calo duy trì của bạn. Mọi thứ đều chạy trong trình duyệt của bạn; không có dữ liệu cơ thể được gửi đi bất cứ đâu.
Sau đó, việc thiết lập mục tiêu sẽ điều chỉnh ngân sách: giảm cân trừ đi 500 kcal mỗi ngày (khoảng nửa kg mỗi tuần), tăng cơ sẽ bổ sung thêm 300 kcal dư thừa vừa phải và việc duy trì giữ cho TDEE không thay đổi. Phong cách ăn kiêng quyết định cách phân chia lượng calo đó giữa các chất dinh dưỡng đa lượng: cân bằng (30% protein / 40% carbs / 30% chất béo), low-carb (40/20/40), protein cao (40/30/30) hoặc keto (25/5/70). Gam tuân theo mật độ năng lượng tiêu chuẩn - 4 kcal mỗi gam protein hoặc carbohydrate và 9 kcal mỗi gam chất béo.
Các con số trên nhãn chỉ hữu ích nếu chúng tồn tại khi tiếp xúc với các bữa ăn thực, do đó, kết quả cũng bao gồm việc chia thành 3 và 4 bữa mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là 150 g protein, việc xem "50 g mỗi bữa" sẽ giúp bạn lập kế hoạch cụ thể: khoảng một ức gà và một khẩu phần phô mai tươi cho mỗi bữa ăn. Nghiên cứu về quá trình tổng hợp protein trong cơ ủng hộ việc phân bổ protein đều trong ngày hơn là nạp vào bữa tối và việc chia thành các hàng giúp bạn dễ dàng theo dõi.
Giống như mọi ước tính dựa trên công thức, các mục tiêu này là điểm khởi đầu, không phải là đơn thuốc: nhu cầu năng lượng thực sự thay đổi theo khối lượng cơ, di truyền và chuyển động hàng ngày, đồng thời sự phân chia vĩ mô là phạm vi chứ không phải quy luật. Theo dõi xu hướng cân nặng của bạn trong hai hoặc ba tuần và điều chỉnh lượng calo thêm 100–200 kcal nếu tiến độ bị đình trệ hoặc chạy đua. Đối với các tình trạng bệnh lý, mang thai hoặc có tiền sử ăn uống không điều độ, hãy xây dựng kế hoạch dinh dưỡng của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.