Công cụ tính đa lượng (Đạm, Carb & Chất béo)
Tính lượng đạm, carb và chất béo hằng ngày theo gam dựa trên nhu cầu calo, mục tiêu và kiểu chế độ — nền tảng Mifflin‑St Jeor, hoạt động ngay trong trình duyệt của bạn.
🔒 Được xử lý hoàn toàn trong trình duyệt của bạn — không có nội dung nào bạn nhập ở đây được tải lên.
Kết quả
Công cụ tính đa lượng này biến bốn lựa chọn — dữ liệu cơ thể, mức độ vận động, mục tiêu và kiểu chế độ — thành một mục tiêu dinh dưỡng hằng ngày trọn vẹn: tổng calo cùng với gam đạm, carbohydrate và chất béo. Nó bắt đầu giống hệt công cụ tính calo của chúng tôi: phương trình Mifflin‑St Jeor ước tính BMR của bạn (10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi, +5 cho nam hoặc −161 cho nữ), và hệ số vận động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (rất năng động) chuyển đổi nó thành TDEE, mức calo duy trì của bạn. Mọi thứ đều chạy trong trình duyệt của bạn; không dữ liệu cơ thể nào bị gửi đi đâu cả.
Thiết lập mục tiêu sau đó điều chỉnh ngân sách: giảm cân trừ 500 kcal mỗi ngày (khoảng nửa cân mỗi tuần), tăng cơ cộng thêm mức thặng dư vừa phải 300 kcal, và giữ cân giữ nguyên TDEE. Kiểu chế độ quyết định cách phân chia số calo đó giữa các chất dinh dưỡng đa lượng: cân bằng (30% đạm / 40% carb / 30% chất béo), low‑carb (40/20/40), giàu đạm (40/30/30) hoặc keto (25/5/70). Số gam có được dựa trên mật độ năng lượng chuẩn — 4 kcal mỗi gam đạm hoặc carbohydrate và 9 kcal mỗi gam chất béo.
Những con số trên nhãn chỉ hữu ích nếu chúng sống sót khi tiếp xúc với bữa ăn thực tế, vì vậy kết quả cũng bao gồm phần phân chia theo bữa cho 3 và 4 bữa một ngày. Nếu mục tiêu của bạn là 150 g đạm, việc thấy "50 g mỗi bữa" khiến kế hoạch trở nên cụ thể: khoảng một ức gà và một khẩu phần phô mai tươi mỗi lần ăn. Nghiên cứu về tổng hợp protein cơ bắp ủng hộ việc phân bổ đều đạm trong ngày thay vì dồn vào bữa tối, và các hàng chia nhỏ giúp bạn dễ dàng tuân thủ điều đó.
Giống như mọi ước tính dựa trên công thức, những con số mục tiêu này là điểm khởi đầu, không phải toa thuốc: nhu cầu năng lượng thực tế thay đổi tùy theo khối lượng cơ, di truyền và vận động hằng ngày, còn tỉ lệ đa lượng là các khoảng tham khảo chứ không phải luật lệ. Theo dõi xu hướng cân nặng của bạn trong hai hoặc ba tuần và điều chỉnh lượng calo tăng giảm 100–200 kcal nếu tiến trình trì trệ hoặc quá nhanh. Với các bệnh lý, thai kỳ hoặc tiền sử rối loạn ăn uống, hãy xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.