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Calculadora de agachamento uma repetição máxima (1RM)

Estime seu máximo de uma repetição a partir de qualquer conjunto de 2 a 12 repetições usando quatro fórmulas comprovadas e obtenha porcentagens de treinamento de 50% a 95%.

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Resultado

Esta página abre a calculadora de uma repetição máxima configurada para o agachamento traseiro - digite o peso na barra e quantas repetições você agachou (2–12), e quatro fórmulas mais a média estimam seu agachamento 1RM, com porcentagens de treinamento de 50% a 95% abaixo.

Os agachamentos máximos respondem bem à estimativa baseada em repetições porque a força das pernas é transmitida de forma previsível a partir de intervalos moderados de repetições: uma série difícil de 5 a 140 kg projeta cerca de 163 kg máximo por Epley. Testar com uma série de 3 a 5 repetições é muito mais fácil de recuperar do que uma verdadeira tentativa máxima – e muito mais gentil com os joelhos e a região lombar em um dia cansado.

O gráfico de porcentagem mapeia diretamente a programação de agachamento: 60–70% para dias de técnica e volume, 75–85% para bloqueios de força, 90–95% para pico. Ajuste o peso, as repetições ou a unidade kg/lb e cada número é atualizado no seu navegador; seus números nunca saem da página.

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Formatos e regras aceitos

  • Fórmulas de Epley, Brzycki, Lombardi e O'Conner calculadas juntamente com suas médias.
  • Funciona em quilogramas ou libras com qualquer peso, para séries de 2 a 12 repetições.
  • Tabela de porcentagem de treinamento de 50% a 95% do seu máximo estimado em etapas de 5%.

Principais benefícios

✓ Estime seu 1RM com segurança a partir de uma série submáxima – não é necessária nenhuma tentativa arriscada de máximo.
✓ Quatro fórmulas mostradas lado a lado com sua média, para que você veja rapidamente o intervalo realista.
✓ Um gráfico de porcentagem pronto de 50–95% transforma a estimativa diretamente em pesos de treinamento.

Casos de uso

  • • Estime seu máximo de banco, agachamento ou levantamento terra com segurança a partir de uma série pesada de cinco, em vez de uma tentativa arriscada de máximo.
  • • Converta um PR de repetição em pesos de treinamento: obtenha porcentagens de 50-95% de seu 1RM para blocos de 5x5, hipertrofia ou pico.
  • • Compare as estimativas de Epley, Brzycki, Lombardi e O'Conner lado a lado para ver o alcance realista do seu verdadeiro valor máximo.