Calculadora de uma repetição máxima (1RM)
Estime seu máximo de uma repetição a partir de qualquer conjunto de 2 a 12 repetições usando quatro fórmulas comprovadas e obtenha porcentagens de treinamento de 50% a 95%.
Resultado
Seu máximo de uma repetição (1RM) é o peso mais pesado que você pode levantar para uma única repetição com a forma adequada – o número em torno do qual cada programa de força está escrito. Testá-lo de verdade é cansativo e arriscado, então os levantadores fazem uma estimativa: insira o peso que você levantou e quantas repetições você fez (2 a 12), e esta calculadora mostra seu máximo estimado instantaneamente, em quilogramas ou libras.
Nenhuma fórmula única se adapta a todos os levantadores, então esta ferramenta calcula quatro fórmulas clássicas lado a lado: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0,10) e O'Conner (w·(1 + r/40)), além de sua média como um número de título balanceado. Epley e Brzycki concordam bastante na faixa de 2 a 10 repetições que a maioria dos testes usa; ver todos os quatro de uma vez mostra a distribuição realista em vez de uma resposta arbitrária.
Abaixo da estimativa, você obtém um gráfico de porcentagem de treinamento de 50% a 95% de sua média de 1RM em etapas de 5% – exatamente da maneira que os programas prescrevem séries de trabalho, seja 5×5 a 75%, trabalho de hipertrofia a 65–70% ou triplos pesados a 90%. Mude o peso, repetições ou unidade e tudo recalcula ao vivo.
Tudo é executado localmente no seu navegador enquanto você digita – sem conta, sem aplicativo e seus números de treinamento nunca saem da página. As estimativas de repetições máximas são mais precisas até cerca de 10 repetições, então teste com uma série moderadamente pesada e deixe as fórmulas fazerem a projeção.