Calculadora de uma repetição máxima (1RM)
Estime a sua repetição máxima a partir de qualquer série de 2 a 12 repetições, utilizando quatro fórmulas comprovadas, e obtenha as percentagens de treino de 50% a 95%.
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Resultado
A sua uma repetição máxima (1RM) é a carga mais pesada que consegue levantar numa única repetição com forma correta — o número em torno do qual todos os programas de força são escritos. Testá-la na realidade é exigente e arriscado, por isso os praticantes estimam-na: introduza a carga que levantou e quantas repetições conseguiu (2 a 12), e esta calculadora mostra a sua máxima estimada instantaneamente, em quilogramas ou libras.
Nenhuma fórmula única se adapta a todos os praticantes, por isso esta ferramenta calcula quatro fórmulas clássicas lado a lado: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0.10) e O'Conner (w·(1 + r/40)), mais a respetiva média como número de referência equilibrado. Epley e Brzycki concordam de perto no intervalo de 2 a 10 repetições que a maioria dos testes utiliza; ver as quatro de uma vez mostra-lhe a dispersão realista em vez de uma resposta arbitrária.
Abaixo da estimativa obtém uma tabela de percentagens de treino de 50% a 95% da sua 1RM média, em incrementos de 5% — exatamente a forma como os programas prescrevem as séries de trabalho, seja 5×5 a 75%, trabalho de hipertrofia a 65–70% ou triplos pesados a 90%. Altere a carga, as repetições ou a unidade e tudo é recalculado em tempo real.
Tudo é executado localmente no seu browser enquanto escreve — sem conta, sem aplicação, e os seus números de treino nunca saem da página. As estimativas a partir de máximas de repetições são mais precisas até cerca de 10 repetições, por isso teste com uma série moderadamente pesada e deixe as fórmulas fazerem a projeção.