Calculadora Macro (proteínas, carboidratos e gordura)

Esta calculadora macro transforma quatro opções – dados corporais, nível de atividade, objetivo e estilo de dieta – em uma meta nutricional diária completa: total de calorias mais proteínas, carboidratos e gordura em gramas. Começa exatamente como nossa calculadora de calorias: a equação de Mifflin-St Jeor estima sua TMB (10 × peso + 6,25 × altura - 5 × idade, +5 para homens ou -161 para mulheres), e um multiplicador de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo) converte-o em TDEE, suas calorias de manutenção. Tudo roda no seu navegador; nenhum dado corporal é enviado para lugar nenhum.

O estabelecimento de metas ajusta então o orçamento: a perda de peso subtrai 500 kcal por dia (cerca de meio quilo por semana), o ganho muscular adiciona um excedente moderado de 300 kcal e a manutenção mantém o TDEE inalterado. O estilo de dieta decide como essas calorias são divididas entre os macronutrientes: balanceado (30% de proteína / 40% de carboidratos / 30% de gordura), baixo teor de carboidratos (40/20/40), rico em proteínas (40/30/30) ou ceto (25/5/70). Os gramas seguem as densidades energéticas padrão – 4 kcal por grama de proteína ou carboidrato e 9 kcal por grama de gordura.

Os números num rótulo só são úteis se sobreviverem ao contacto com refeições reais, pelo que o resultado também inclui uma repartição por refeição para 3 e 4 refeições por dia. Se sua meta é 150 g de proteína, ver “50 g por refeição” torna o plano concreto: aproximadamente um peito de frango e uma porção de queijo cottage por porção. A pesquisa sobre a síntese de proteína muscular favorece a distribuição uniforme da proteína ao longo do dia, em vez de carregá-la no jantar, e as fileiras divididas facilitam o acompanhamento.

Como qualquer estimativa baseada em fórmulas, estes objetivos são um ponto de partida e não uma receita: as necessidades reais de energia variam de acordo com a massa muscular, a genética e o movimento diário, e as divisões macro são intervalos e não leis. Acompanhe sua tendência de peso por duas ou três semanas e ajuste as calorias em 100–200 kcal se o progresso parar ou aumentar. Para condições médicas, gravidez ou histórico de distúrbios alimentares, elabore seu plano nutricional com um médico ou nutricionista registrado.