Calculadora de Macronutrientes (Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura)
Calcule as suas gramas diárias de proteína, hidratos de carbono e gordura a partir das suas necessidades calóricas, objetivo e estilo alimentar — baseado em Mifflin-St Jeor, diretamente no seu navegador.
🔒 Processado inteiramente em seu navegador – nada que você digita aqui é carregado.
Resultado
Esta calculadora de macronutrientes transforma quatro escolhas — os seus dados corporais, nível de atividade, objetivo e estilo alimentar — num objetivo nutricional diário completo: calorias totais mais gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura. Começa exatamente como a nossa calculadora de calorias: a equação de Mifflin-St Jeor estima a sua TMB (10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, +5 para homens ou −161 para mulheres), e um multiplicador de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo) converte-a no GET, as suas calorias de manutenção. Tudo corre no seu navegador; nenhum dado corporal é enviado para lado nenhum.
A definição do objetivo ajusta depois o orçamento: a perda de peso subtrai 500 kcal por dia (cerca de meio quilo por semana), o ganho muscular acrescenta um excedente moderado de 300 kcal, e a manutenção mantém o GET inalterado. O estilo alimentar decide como essas calorias se dividem entre os macronutrientes: equilibrado (30% proteína / 40% hidratos de carbono / 30% gordura), low-carb (40/20/40), hiperproteico (40/30/30) ou cetogénico (25/5/70). As gramas resultam das densidades energéticas padrão — 4 kcal por grama de proteína ou hidrato de carbono e 9 kcal por grama de gordura.
Os números no papel só são úteis se sobreviverem ao contacto com as refeições reais, pelo que o resultado inclui também uma repartição por refeição para 3 e 4 refeições por dia. Se a sua meta é 150 g de proteína, ver "50 g por refeição" torna o plano concreto: sensivelmente um peito de frango e uma dose de queijo fresco por refeição. A investigação sobre a síntese proteica muscular favorece a distribuição uniforme da proteína ao longo do dia em vez de a concentrar ao jantar, e as linhas de divisão tornam isso fácil de seguir.
Como qualquer estimativa baseada em fórmulas, estes valores são um ponto de partida, não uma prescrição: as necessidades energéticas reais variam com a massa muscular, a genética e o movimento diário, e as divisões de macronutrientes são intervalos e não leis. Acompanhe a tendência do seu peso durante duas ou três semanas e ajuste as calorias em 100–200 kcal se o progresso estagnar ou for demasiado rápido. Para condições médicas, gravidez ou historial de perturbações alimentares, elabore o seu plano nutricional com um médico ou nutricionista.