Calculadora de calorias (BMR e TDEE)
Calcule sua TMB, TDEE e metas diárias de calorias para perda, manutenção ou ganho de peso com a fórmula Mifflin-St Jeor - direto no seu navegador.
Resultado
Esta calculadora de calorias responde às duas perguntas com as quais todo plano de dieta começa: quantas calorias seu corpo queima em repouso completo (TMB — taxa metabólica basal) e quantas calorias ele queima em um dia normal com sua atividade incluída (TDEE — gasto energético diário total). Insira seu sexo, idade, altura e peso, escolha um nível de atividade e ambos os números aparecerão instantaneamente — sem registro, sem e-mail, sem dados enviados para qualquer lugar.
A matemática por trás disso é a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula que a maioria dos nutricionistas recomenda hoje porque prevê o gasto energético em repouso com mais precisão do que a versão mais antiga de Harris-Benedict: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. A parte da calculadora TDEE então multiplica sua TMB por um fator de atividade padrão – de 1,2 se você fica sentado a maior parte do dia a 1,9 se você treina duro diariamente ou faz trabalho físico – para que o número de manutenção reflita sua vida real, não um cenário de laboratório.
Como as calorias de manutenção por si só não dizem o que comer durante o corte ou aumento de volume, a ferramenta também deriva quatro metas práticas: perda de peso leve (-250 kcal/dia, cerca de um quarto de quilograma por semana), perda de peso padrão (-500 kcal/dia, cerca de meio quilograma por semana) e os excedentes espelhados de +250 e +500 kcal/dia para ganho de peso gradual ou mais rápido. Escolha o ritmo que se adapta ao seu objetivo e use o número como seu orçamento diário de calorias.
Tenha em mente que cada fórmula calórica é uma estimativa: o gasto real varia de acordo com a massa muscular, a genética, os hormônios e a honestidade com que o nível de atividade é escolhido. Trate o resultado como um ponto de partida, observe a tendência do seu peso durante duas ou três semanas e ajuste em 100–200 kcal se a balança se mover mais rápido ou mais devagar do que o planejado. Para condições médicas, gravidez ou histórico de distúrbios alimentares, planeje calorias com um médico ou nutricionista registrado.