Calculadora de calorias (TMB e GET)
Calcule a sua TMB, GET e metas diárias de calorias para perda, manutenção ou ganho de peso com a fórmula Mifflin-St Jeor — diretamente no seu navegador.
🔒 Processado inteiramente em seu navegador – nada que você digita aqui é carregado.
Resultado
Esta calculadora de calorias responde às duas perguntas com que qualquer plano alimentar começa: quantas calorias o seu corpo queima em repouso total (TMB — taxa metabólica basal) e quantas queima num dia normal, incluindo a sua atividade (GET — gasto energético total diário). Introduza o seu sexo, idade, altura e peso, escolha um nível de atividade e ambos os números aparecem instantaneamente — sem registo, sem e-mail, sem envio de dados para lado nenhum.
A matemática por detrás disto é a equação Mifflin-St Jeor, a fórmula que a maioria dos dietistas recomenda hoje por prever o gasto energético em repouso com mais exatidão do que a versão mais antiga de Harris-Benedict: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. A parte da calculadora de GET multiplica depois a sua TMB por um fator de atividade padrão — de 1,2 se passa a maior parte do dia sentado a 1,9 se treina intensamente todos os dias ou faz trabalho físico — para que o valor de manutenção reflita a sua vida real, não um cenário de laboratório.
Como as calorias de manutenção por si só não dizem o que comer durante uma fase de corte ou de volume, a ferramenta também obtém quatro metas práticas: perda de peso ligeira (−250 kcal/dia, cerca de um quarto de quilograma por semana), perda de peso padrão (−500 kcal/dia, cerca de meio quilograma por semana) e os excedentes simétricos de +250 e +500 kcal/dia para ganho de peso gradual ou mais rápido. Escolha o ritmo que se adequa ao seu objetivo e use o valor como o seu orçamento calórico diário.
Tenha em atenção que qualquer fórmula de calorias é uma estimativa: o gasto real varia com a massa muscular, a genética, as hormonas e a honestidade com que o nível de atividade é escolhido. Encare o resultado como um ponto de partida, observe a tendência do seu peso durante duas ou três semanas e ajuste em 100–200 kcal se a balança se mover mais depressa ou mais devagar do que o planeado. Em caso de problemas de saúde, gravidez ou historial de perturbações alimentares, planeie as calorias com um médico ou dietista registado.