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Calcolatore della frequenza cardiaca Zona 2: trova il tuo intervallo in base all'età

Calcola le tue cinque zone di allenamento della frequenza cardiaca in base all'età utilizzando la formula Tanaka, con obiettivi Karvonen (riserva della frequenza cardiaca) opzionali dal polso a riposo.

Se inserisci le tue pulsazioni a riposo, ogni zona riceve anche un intervallo Karvonen (riserva della frequenza cardiaca), solitamente più accurato per le persone allenate.

Stime basate su formule per adulti sani: informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Consultare un medico prima di un allenamento intenso.

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Età di lettura e frequenza cardiaca a riposo
Stima della frequenza cardiaca massima
Costruire le cinque zone di allenamento

Risultato

Questa pagina apre il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca con la zona 2 evidenziata: calcola istantaneamente tutte e cinque le zone dalla tua età e la banda verde è quella di cui tutti chiedono.

La zona 2 (circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima) si è guadagnata la sua reputazione perché costruisce il motore aerobico: a questa intensità semplice e colloquiale alleni il metabolismo dei grassi e la capacità mitocondriale mentre accumuli volume da cui una corsa più intensa non ti permetterebbe di recuperare. Gli allenatori di resistenza assegnano la maggior parte delle ore settimanali qui per un motivo.

La prova pratica: dovresti essere in grado di parlare per frasi complete. Se il tuo orologio indica la zona 2 ma non puoi parlare, aggiungi la frequenza cardiaca a riposo nella calcolatrice: gli intervalli Karvonen che sblocca sono generalmente più fedeli per le persone allenate rispetto alla semplice %HRmax.

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Eseguito nel browser

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Formati e regole accettati

  • Cinque zone codificate a colori: recupero, facile, aerobica, soglia e massima (50–100% della FC massima).
  • Tanaka max HR come stima primaria, classico 220 − età mostrata come riferimento.
  • L'immissione opzionale della frequenza cardiaca a riposo aggiunge gli intervalli Karvonen (HRR) a ogni zona.
  • Riepilogo testuale copiabile della FC massima e di tutte e cinque le zone.

Vantaggi principali

✓ Due stime, etichettate onestamente: la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) come numero primario e il classico 220 − età a fianco, con una chiara nota sull'errore che entrambe comportano.
✓ Karvonen prende di mira quando conosci le tue pulsazioni a riposo: le zone calcolate dalla riserva della frequenza cardiaca si trovano accanto alle semplici bande %HRmax per un confronto diretto.
✓ Tutto viene calcolato localmente nel tuo browser: l'età e la frequenza cardiaca a riposo non vengono mai inviate da nessuna parte.

Casi d'uso

  • • Trova la tua gamma di zona 2 per corse e pedalate di costruzione di basi: gli allenatori di resistenza semplici e con intensità di conversazione prescrivono la maggior parte delle ore.
  • • Imposta avvisi onesti sulla frequenza cardiaca su un orologio sportivo utilizzando la stima di Tanaka invece della regola folcloristica dei 220 anni.
  • • Inserisci le tue pulsazioni a riposo per ottenere gli obiettivi Karvonen (riserva della frequenza cardiaca), solitamente più adatti per gli atleti allenati rispetto al semplice %HRmax.