Calcolatore macro (proteine, carboidrati e grassi)
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero di proteine, carboidrati e grassi in grammi in base al tuo fabbisogno calorico, al tuo obiettivo e al tuo stile di dieta, basato su Mifflin-St Jeor, direttamente nel tuo browser.
Risultato
Questo calcolatore macro trasforma quattro scelte (dati corporei, livello di attività, obiettivo e stile di dieta) in un obiettivo nutrizionale quotidiano completo: calorie totali più proteine, carboidrati e grassi in grammi. Inizia esattamente come il nostro calcolatore di calorie: l'equazione di Mifflin-St Jeor stima il tuo BMR (10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età, +5 per gli uomini o −161 per le donne) e un moltiplicatore di attività da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo) lo converte in TDEE, le calorie di mantenimento. Tutto funziona nel tuo browser; nessun dato corporeo viene inviato da nessuna parte.
La definizione degli obiettivi regola quindi il budget: la perdita di peso sottrae 500 kcal al giorno (circa mezzo chilogrammo a settimana), l’aumento muscolare aggiunge un surplus moderato di 300 kcal e il mantenimento mantiene invariato il TDEE. Lo stile di dieta decide come queste calorie si dividono tra i macronutrienti: equilibrato (30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi), a basso contenuto di carboidrati (40/20/40), ad alto contenuto proteico (40/30/30) o cheto (25/5/70). I grammi derivano dalla densità energetica standard: 4 kcal per grammo di proteine o carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi.
I numeri sull'etichetta sono utili solo se sopravvivono al contatto con i pasti reali, quindi il risultato include anche una ripartizione per pasto per 3 e 4 pasti al giorno. Se il tuo obiettivo è 150 g di proteine, vedere "50 g a pasto" rende il piano concreto: all'incirca un petto di pollo e una porzione di ricotta per porzione. La ricerca sulla sintesi proteica muscolare favorisce la distribuzione uniforme delle proteine durante la giornata anziché caricarle nella cena, e le file divise lo rendono facile da seguire.
Come ogni stima basata su formule, questi obiettivi sono un punto di partenza, non una prescrizione: i reali bisogni energetici variano con la massa muscolare, la genetica e il movimento quotidiano, e le macro suddivisioni sono intervalli piuttosto che leggi. Tieni traccia dell'andamento del tuo peso per due o tre settimane e regola le calorie di 100-200 kcal se i progressi si bloccano o gareggiano. Per condizioni mediche, gravidanza o una storia di disturbi alimentari, crea il tuo piano nutrizionale con un medico o un dietista registrato.