Calcolatore di Macronutrienti (Proteine, Carboidrati & Grassi)
Calcola i tuoi fabbisogni giornalieri di proteine, carboidrati e grassi in grammi a partire dal tuo fabbisogno calorico, obiettivo e stile alimentare — basato su Mifflin-St Jeor, direttamente nel tuo browser.
🔒 Elaborato interamente nel tuo browser: nulla di ciò che inserisci qui verrà mai caricato.
Risultato
Questo calcolatore di macronutrienti trasforma quattro scelte — dati corporei, livello di attività, obiettivo e stile alimentare — in un obiettivo nutrizionale giornaliero completo: calorie totali più proteine, carboidrati e grassi in grammi. Inizia esattamente come il nostro calcolatore di calorie: l'equazione Mifflin-St Jeor stima il tuo BMR (10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età, +5 per gli uomini o −161 per le donne), e un moltiplicatore di attività da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo) lo converte in TDEE, le tue calorie di mantenimento. Tutto funziona nel tuo browser; nessun dato corporeo viene inviato altrove.
La scelta dell'obiettivo modifica poi il budget: il dimagrimento sottrae 500 kcal al giorno (circa mezzo chilo a settimana), l'aumento muscolare aggiunge un moderato surplus di 300 kcal e il mantenimento lascia invariato il TDEE. Lo stile alimentare decide come quelle calorie si dividono tra i macronutrienti: bilanciato (30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi), low-carb (40/20/40), high-protein (40/30/30) o keto (25/5/70). I grammi derivano dalle densità energetiche standard — 4 kcal per grammo di proteine o carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi.
I numeri su un'etichetta sono utili solo se sopravvivono al contatto con pasti reali, quindi il risultato include anche una ripartizione per pasto per 3 e 4 pasti al giorno. Se il tuo obiettivo è 150 g di proteine, vedere "50 g a pasto" rende il piano concreto: all'incirca un petto di pollo e una porzione di fiocchi di latte per pasto. La ricerca sulla sintesi proteica muscolare privilegia una distribuzione uniforme delle proteine durante il giorno piuttosto che concentrarle a cena, e le righe di ripartizione rendono facile seguirla.
Come ogni stima basata su formule, questi obiettivi sono un punto di partenza, non una prescrizione: il reale fabbisogno energetico varia con la massa muscolare, la genetica e il movimento quotidiano, e le ripartizioni dei macronutrienti sono intervalli più che leggi. Monitora l'andamento del peso per due o tre settimane e regola le calorie di 100–200 kcal se i progressi si bloccano o sono troppo rapidi. Per condizioni mediche, gravidanza o una storia di disturbi alimentari, costruisci il tuo piano nutrizionale con un medico o un dietista registrato.