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Calculadora de frecuencia cardíaca de la zona 2: encuentre su rango por edad

Calcula tus cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca a partir de la edad usando la fórmula de Tanaka, con objetivos opcionales de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca) a partir de tu pulso en reposo.

Si ingresa su pulso en reposo, cada zona también obtiene un rango de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca), generalmente más preciso para personas entrenadas.

Estimaciones basadas en fórmulas para adultos sanos: información general sobre el estado físico, no asesoramiento médico. Consulte a un médico antes de un entrenamiento intenso.

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Edad de lectura y frecuencia cardíaca en reposo
Estimación de la frecuencia cardíaca máxima
Construyendo las cinco zonas de entrenamiento

Resultado

Esta página abre la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca con la zona 2 resaltada: calcula las cinco zonas de tu edad al instante y la banda verde es sobre la que todos preguntan.

La Zona 2 (aproximadamente 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima) se ganó su reputación porque construye el motor aeróbico: a esta intensidad fácil y conversacional entrenas el metabolismo de las grasas y la capacidad mitocondrial mientras acumulas un volumen del que correr más duro no te permitiría recuperarte. Los entrenadores de resistencia asignan aquí la mayoría de las horas semanales por una razón.

La prueba práctica: deberías poder hablar con frases completas. Si su reloj indica zona 2 pero no puede hablar, agregue su frecuencia cardíaca en reposo en la calculadora; los rangos de Karvonen que desbloquea suelen ser más fieles para personas entrenadas que el %FCmáx simple.

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Ejecutado en el navegador

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Formatos y reglas aceptados

  • Cinco zonas codificadas por colores: recuperación, fácil, aeróbica, umbral y máxima (50-100% de la FC máxima).
  • FC máxima de Tanaka como estimación principal, clásico 220: se muestra la edad como referencia.
  • La entrada opcional de frecuencia cardíaca en reposo agrega rangos Karvonen (HRR) a cada zona.
  • Resumen de texto copiable de la FC máxima y las cinco zonas.

Beneficios clave

✓ Dos estimaciones, honestamente etiquetadas: la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) como número principal y la clásica 220 − edad al lado, con una nota clara sobre el error que ambas conllevan.
✓ Karvonen apunta cuando conoces tu pulso en reposo: las zonas calculadas a partir de la reserva de frecuencia cardíaca se ubican junto a las bandas simples de %FCmáx para una comparación directa.
✓ Todo se calcula localmente en su navegador: la edad y la frecuencia cardíaca en reposo nunca se envían a ninguna parte.

Casos de uso

  • • Encuentre su rango de zona 2 para carreras y paseos de desarrollo básico: los entrenadores de resistencia de intensidad fáciles y conversacionales prescriben la mayoría de las horas.
  • • Configure alertas honestas de frecuencia cardíaca en un reloj deportivo utilizando la estimación de Tanaka en lugar de la regla tradicional de 220 años.
  • • Ingrese su pulso en reposo para obtener objetivos de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca), que generalmente se adaptan mejor a los atletas entrenados que el %FCmáx simple.