Calculadora de calorías (TMB y GET)
Calcula tu TMB, GET y objetivos diarios de calorías para perder, mantener o ganar peso con la fórmula de Mifflin-St Jeor, directamente en tu navegador.
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Resultado
Esta calculadora de calorías responde las dos preguntas con las que empieza cualquier plan dietético: cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo absoluto (TMB, tasa metabólica basal) y cuántas quema en un día normal contando tu actividad (GET, gasto energético total diario). Introduce tu sexo, edad, estatura y peso, elige un nivel de actividad y ambas cifras aparecen al instante, sin registro, sin correo electrónico y sin enviar datos a ninguna parte.
Las matemáticas que hay detrás son la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula que hoy recomiendan la mayoría de los dietistas porque predice el gasto energético en reposo con más precisión que la antigua versión de Harris-Benedict: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad; más 5 para hombres o menos 161 para mujeres. La parte de la calculadora de GET multiplica después tu TMB por un factor de actividad estándar —desde 1,2 si pasas la mayor parte del día sentado hasta 1,9 si entrenas fuerte a diario o tienes un trabajo físico—, de modo que la cifra de mantenimiento refleje tu vida real y no un escenario de laboratorio.
Como las calorías de mantenimiento por sí solas no te dicen qué comer durante una definición o una etapa de volumen, la herramienta también obtiene cuatro objetivos prácticos: pérdida de peso suave (−250 kcal/día, alrededor de un cuarto de kilo por semana), pérdida estándar (−500 kcal/día, aproximadamente medio kilo por semana) y los superávits simétricos de +250 y +500 kcal/día para ganancias graduales o más rápidas. Elige el ritmo que se adapte a tu objetivo y usa esa cifra como tu presupuesto calórico diario.
Ten en cuenta que toda fórmula calórica es una estimación: el gasto real varía según la masa muscular, la genética, las hormonas y la sinceridad con que se elige el nivel de actividad. Considera el resultado como un punto de partida, observa la evolución de tu peso durante dos o tres semanas y ajusta entre 100 y 200 kcal si la báscula se mueve más rápido o más despacio de lo previsto. En caso de enfermedades, embarazo o antecedentes de trastornos alimentarios, planifica las calorías con un médico o un dietista titulado.