Calculadora de ingesta de proteína (rango diario)
Obtén tu objetivo diario de proteína como un rango honesto de mínimo y máximo en gramos, basado en tu peso corporal y objetivo de actividad, además de equivalentes en alimentos, todo desde tu navegador.
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Resultado
¿Cuánta proteína necesitas realmente al día? Esta calculadora responde con un rango honesto en gramos en lugar de un único número que pretende una falsa precisión. Introduce tu peso corporal y elige la opción que coincida con tu actividad u objetivo, y obtendrás un objetivo en gramos con un mínimo y un máximo basado en guías de nutrición publicadas.
El cálculo es gramos por kg de peso corporal. La RDA (Cantidad Diaria Recomendada) establece 0,8 g/kg como el mínimo para adultos sedentarios —suficiente para prevenir deficiencias, no necesariamente para optimizar la composición corporal o el rendimiento. Para personas que hacen ejercicio regularmente, el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre proteína y ejercicio apunta a aproximadamente 1,2-1,7 g/kg para el acondicionamiento físico activo general, 1,2-1,4 g/kg para atletas de resistencia y hasta 1,6-2,2 g/kg para la ganancia muscular o para la pérdida de peso, donde la prioridad es preservar la masa magra mientras se está en déficit calórico.
Dado que una cifra en gramos por sí sola es difícil de imaginar, el resultado también convierte el punto medio de tu rango en alimentos: aproximadamente cuántas pechugas de pollo (unos 26 g de proteína por 100 g), huevos grandes (unos 6 g de proteína cada uno) o gramos de yogur griego (unos 10 g de proteína por 100 g) se necesitarían si ese único alimento cubriera todo el objetivo. Nadie come solo pollo o solo yogur: la idea es hacer tangible la cifra abstracta, no prescribir un plan de comidas.
Considera el rango como un punto de partida, no como una prescripción: las necesidades reales varían según el volumen de entrenamiento, la edad, la ingesta calórica total y el estado de salud, y esta herramienta no es un consejo médico. Si tienes una enfermedad renal, otra afección médica, o deseas orientación adaptada a tu situación específica, consulta a un médico o a un dietista titulado. Para el aspecto calórico de tu plan —cuántas calorías totales comer antes de dividirlas en macronutrientes— consulta la calculadora de calorías de este sitio.