Calculadora macro (proteínas, carbohidratos y grasas)

Esta macrocalculadora convierte cuatro opciones (datos de su cuerpo, nivel de actividad, objetivo y estilo de dieta) en un objetivo nutricional diario completo: calorías totales más proteínas, carbohidratos y grasas en gramos. Comienza exactamente como nuestra calculadora de calorías: la ecuación de Mifflin-St Jeor estima su TMB (10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad, +5 para hombres o −161 para mujeres), y un multiplicador de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo) lo convierte en TDEE, sus calorías de mantenimiento. Todo se ejecuta en tu navegador; no se envían datos corporales a ninguna parte.

Luego, el establecimiento de objetivos ajusta el presupuesto: la pérdida de peso resta 500 kcal por día (aproximadamente medio kilogramo por semana), el aumento de masa muscular añade un excedente moderado de 300 kcal y el mantenimiento mantiene el TDEE sin cambios. El estilo de dieta decide cómo se dividen esas calorías entre los macronutrientes: equilibrada (30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa), baja en carbohidratos (40/20/40), alta en proteínas (40/30/30) o cetogénica (25/5/70). Los gramos se derivan de las densidades energéticas estándar: 4 kcal por gramo de proteína o carbohidrato y 9 kcal por gramo de grasa.

Los números en una etiqueta solo son útiles si sobreviven al contacto con comidas reales, por lo que el resultado también incluye un desglose por comida para 3 y 4 comidas al día. Si su objetivo es 150 g de proteína, ver "50 g por comida" hace que el plan sea concreto: aproximadamente una pechuga de pollo y una ración de requesón por porción. La investigación sobre la síntesis de proteínas musculares favorece la distribución uniforme de las proteínas a lo largo del día en lugar de incluirlas en la cena, y las filas divididas hacen que sea fácil de seguir.

Como toda estimación basada en fórmulas, estos objetivos son un punto de partida, no una prescripción: las necesidades energéticas reales varían según la masa muscular, la genética y el movimiento diario, y las macrodivisiones son rangos en lugar de leyes. Realice un seguimiento de su tendencia de peso durante dos o tres semanas y ajuste las calorías entre 100 y 200 kcal si el progreso se estanca o se acelera. Para condiciones médicas, embarazo o antecedentes de trastornos alimentarios, elabore su plan de nutrición con un médico o dietista registrado.