Calculadora de macros (proteínas, carbohidratos y grasas)
Calcula tus gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasa a partir de tus necesidades calóricas, objetivo y estilo de dieta — basado en Mifflin-St Jeor, directamente en tu navegador.
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Resultado
Esta calculadora de macros convierte cuatro elecciones — tus datos corporales, nivel de actividad, objetivo y estilo de dieta — en un objetivo nutricional diario completo: calorías totales más proteínas, carbohidratos y grasa en gramos. Comienza exactamente igual que nuestra calculadora de calorías: la ecuación de Mifflin‑St Jeor estima tu TMB (10 × peso + 6.25 × estatura − 5 × edad, +5 para hombres o −161 para mujeres) y un multiplicador de actividad de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo) lo convierte en tu gasto energético total, tus calorías de mantenimiento. Todo se ejecuta en tu navegador; ningún dato corporal se envía a ninguna parte.
El ajuste del objetivo modifica luego el presupuesto: pérdida de peso resta 500 kcal al día (alrededor de medio kilo por semana), ganancia muscular añade un superávit moderado de 300 kcal y mantenimiento deja el gasto energético total sin cambios. El estilo de dieta decide cómo se reparten esas calorías entre macronutrientes: equilibrado (30 % proteína / 40 % carbohidratos / 30 % grasa), bajo en carbohidratos (40/20/40), alto en proteína (40/30/30) o cetogénico (25/5/70). Los gramos se obtienen a partir de las densidades energéticas estándar: 4 kcal por gramo de proteína o carbohidrato y 9 kcal por gramo de grasa.
Las cifras sobre una etiqueta solo son útiles si resisten el contacto con las comidas reales, por eso el resultado incluye también un desglose por comida para 3 y 4 ingestas al día. Si tu objetivo es 150 g de proteína, ver «50 g por comida» hace el plan concreto: aproximadamente una pechuga de pollo y una ración de requesón por toma. La investigación sobre síntesis de proteína muscular recomienda distribuir la proteína de forma uniforme a lo largo del día en lugar de acumularla en la cena, y las filas del desglose facilitan seguir esa pauta.
Como toda estimación basada en fórmulas, estos objetivos son un punto de partida, no una receta médica: las necesidades energéticas reales varían según la masa muscular, la genética y el movimiento diario, y los repartos de macros son rangos, no leyes. Sigue la evolución de tu peso durante dos o tres semanas y ajusta las calorías en 100–200 kcal si el progreso se estanca o avanza demasiado deprisa. Para afecciones médicas, embarazo o antecedentes de trastornos alimentarios, elabora tu plan nutricional con un médico o un dietista titulado.