Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Calcula tus cinco zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca a partir de la edad usando la fórmula de Tanaka, con objetivos Karvonen (frecuencia cardíaca de reserva) opcionales a partir de tu pulso en reposo.
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Resultado
Entrenar por frecuencia cardíaca solo funciona si los límites de las zonas son realmente tuyos. Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad y presenta las cinco zonas de entrenamiento clásicas —recuperación, suave, aeróbica, umbral y máxima— como bandas diferenciadas por colores con rangos exactos en pulsaciones por minuto.
La estimación principal utiliza la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad), que se ajustó mejor a los valores medidos que la popular regla 220 − edad en un estudio con miles de adultos; la cifra clásica se muestra al lado para comparar. Aquí importa la honestidad: ambas son promedios poblacionales con un error estándar de alrededor de 10 lpm, así que trata las zonas como un punto de partida, no como una medición médica.
Si conoces tu frecuencia cardíaca en reposo —mídela en la cama antes de levantarte— la calculadora añade zonas Karvonen basadas en la frecuencia cardíaca de reserva. Como tienen en cuenta tu forma física en el extremo inferior del rango, los objetivos Karvonen suelen encajar mejor a atletas entrenados que los simples porcentajes de la máxima.
Las zonas responden dónde entrenar; combínalas con nuestra calculadora de ritmo de carrera para planificar a qué velocidad, y con la calculadora de calorías para controlar el aspecto energético del entrenamiento de resistencia. Esta herramienta proporciona información general sobre forma física, no consejo médico.