Makrokalkulator (protein, karbohydrater og fett)

Denne makrokalkulatoren gjør fire valg – kroppsdata, aktivitetsnivå, mål og diettstil – til et komplett daglig ernæringsmål: totale kalorier pluss protein, karbohydrater og fett i gram. Den starter akkurat som kalorikalkulatoren vår: Mifflin-St Jeor-ligningen estimerer din BMR (10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder, +5 for menn eller -161 for kvinner), og en aktivitetsmultiplikator fra 1,2 (sittende) til 1,9 (veldig aktiv) konverterer det til TD. Alt kjører i nettleseren din; ingen kroppsdata sendes noe sted.

Målsettingen justerer deretter budsjettet: vekttap trekker fra 500 kcal per dag (omtrent et halvt kilo per uke), muskeløkning gir et moderat overskudd på 300 kcal, og vedlikehold holder TDEE uendret. Kostholdsstilen bestemmer hvordan disse kaloriene fordeler seg mellom makronæringsstoffer: balansert (30 % protein / 40 % karbohydrater / 30 % fett), lavkarbo (40/20/40), høyprotein (40/30/30) eller keto (25/5/70). Gram følger av standard energitettheter - 4 kcal per gram protein eller karbohydrat og 9 kcal per gram fett.

Tall på en etikett er bare nyttige hvis de overlever kontakt med ekte måltider, så resultatet inkluderer også en oppdeling per måltid for 3 og 4 måltider om dagen. Hvis målet ditt er 150 g protein, blir planen konkret ved å se "50 g per måltid": omtrent et kyllingbryst og en porsjon cottage cheese per sitting. Forskning på muskelproteinsyntese favoriserer å spre protein jevnt over dagen i stedet for å fylle det inn i middagen, og de delte radene gjør det enkelt å følge.

Som ethvert formelbasert estimat er disse målene et utgangspunkt, ikke en resept: reelle energibehov varierer med muskelmasse, genetikk og daglig bevegelse, og makrosplitter er områder snarere enn lover. Følg vekttrenden din i to eller tre uker og juster kaloriene med 100–200 kcal hvis fremgangen stopper eller løper. For medisinske tilstander, graviditet eller en historie med spiseforstyrrelser, lag din ernæringsplan med en lege eller registrert kostholdsekspert.