⭐ 0
🔍
Tekst Bilde PDF og dokumenter Lyd Musikk Elektronikk Tid Verktøy Validatorer Esoterisk Spill

Makrokalkulator (protein, karbo & fett)

Beregn ditt daglige protein, karbohydrater og fett i gram ut fra kaloribehov, mål og diettstil – basert på Mifflin-St Jeor, rett i nettleseren.

🔒 Behandles i sin helhet i nettleseren din – ingenting du skriver inn her blir noen gang lastet opp.

Formelbaserte estimater er et utgangspunkt, ikke medisinsk råd. Juster ut fra din faktiske fremgang og kontakt helsepersonell ved medisinske tilstander.

Behandler … 0%
Leser dataene dine
Beregner kaloribudsjett
Fordeler makroer i gram

Resultat

Denne makrokalkulatoren gjør fire valg – kroppsdata, aktivitetsnivå, mål og diettstil – om til et komplett daglig ernæringsmål: totale kalorier pluss protein, karbohydrat og fett i gram. Den starter akkurat som kalorikalkulatoren vår: Mifflin-St Jeor-ligningen estimerer din BMR (10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder, +5 for menn eller −161 for kvinner), og en aktivitetsmultiplikator fra 1,2 (stillesittende) til 1,9 (veldig aktiv) konverterer den til TDEE, dine kalorier for vektvedlikehold. Alt kjøres i nettleseren din; ingen kroppsdata sendes noe sted.

Målinnstillingen justerer deretter budsjettet: vekttap trekker fra 500 kcal per dag (omtrent en halv kilo per uke), muskeløkning legger til et moderat overskudd på 300 kcal, og vektvedlikehold beholder TDEE uendret. Diettstilen avgjør hvordan disse kaloriene fordeles mellom makronæringsstoffer: balansert (30 % protein / 40 % karbohydrater / 30 % fett), lavkarbo (40/20/40), høyprotein (40/30/30) eller keto (25/5/70). Gram følger av standard energitetthet – 4 kcal per gram protein eller karbohydrat og 9 kcal per gram fett.

Tall på en etikett er bare nyttige hvis de overlever møtet med ekte måltider, så resultatet inkluderer også en måltidsfordeling for 3 og 4 måltider per dag. Hvis målet ditt er 150 g protein, gjør det å se «50 g per måltid» planen konkret: omtrent et kyllingbryst og en porsjon cottage cheese per servering. Forskning på muskelproteinsyntese favoriserer jevn fordeling av protein gjennom dagen fremfor å samle det til middagen, og fordelingsradene gjør det enkelt å følge.

Som alle formelbaserte estimater er disse målene et utgangspunkt, ikke en resept: reelt energibehov varierer med muskelmasse, genetikk og daglig bevegelse, og makrofordelinger er intervaller snarere enn lover. Følg vektutviklingen i to til tre uker og juster kaloriene med 100–200 kcal hvis fremgangen stopper opp eller går for raskt. Ved medisinske tilstander, graviditet eller en historie med spiseforstyrrelser, legg en ernæringsplan sammen med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.

Liker du dette verktøyet? Synes du produktet er nyttig? Ser du potensial og ønsker å støtte det?

🛡️
Behandlet i nettleseren

Dine filer og inndata forlater aldri denne enheten. Behandlingen skjer fullstendig frakoblet. 100 % sikkert.

Godkjente formater og regler

  • Daglig kaloribudsjett for vektvedlikehold, vekttap (−500 kcal) eller muskeløkning (+300 kcal)
  • Protein, karbohydrater og fett i gram ved 4/4/9 kcal per gram
  • Måltidsfordeling for 3 eller 4 måltider per dag

Viktigste fordeler

✓ Fra kroppsdata til tallerken: Mifflin-St Jeor BMR, aktivitetsbasert TDEE, måljusterte kalorier og makroer i gram – alt i én beregning.
✓ Fire diettstiler: balansert 30/40/30, lavkarbo 40/20/40, høyprotein 40/30/30 og keto 25/5/70 prosent av kaloriene.
✓ Helt privat: alder, høyde og vekt forlater aldri nettleseren din – ingen kontoer, ingen sporing av kroppsdataene dine.

Bruksområder

  • • Kjenner du kalorimålet ditt, men ikke hvordan du skal fordele det i gram protein, karbohydrater og fett?
  • • Starter du med keto og trenger den nøyaktige gram-grensen som holder karbohydratene på 5 % av kaloriene?
  • • Er du i en lean bulk og ønsker et overskudd på 300 kcal fordelt på 3 eller 4 proteinrike måltider?