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Protein für den Muskelaufbau: Tagesreichweite-Rechner

Erhalten Sie Ihr tägliches Proteinziel als ehrlichen niedrigen bis hohen Bereich in Gramm, basierend auf Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsziel – plus Lebensmitteläquivalenten, direkt in Ihrem Browser.

Dieses Tool liefert allgemeine, evidenzbasierte Bereiche – keinen medizinischen Rat. Konsultieren Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um spezifische Ratschläge zu Ihrer Gesundheit, Nierenfunktion oder Ihren Erkrankungen zu erhalten.

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Anwendung evidenzbasierter Bereiche
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Ergebnis

Auf dieser Seite wird der Proteinzufuhrrechner mit bereits ausgewähltem Muskelaufbauziel geöffnet: ein täglicher Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, der obere Teil des Bereichs, den die Sporternährungsforschung für den Muskelaufbau unterstützt.

Diese Spanne geht auf die Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Protein und Training zurück, die feststellt, dass eine Zufuhr von mehr als etwa 1,6 g/kg für die meisten Kraftsportler nur geringe Vorteile mit sich bringt, dass ein Aufenthalt in der Nähe des oberen Bereichs – insbesondere bei reduzierter Erholung, höherem Trainingsvolumen oder höherem Alter – die Muskelproteinsynthese besser als das Nötigste unterstützt.

Geben Sie Ihr Körpergewicht ein, um Ihren persönlichen Bereich in Gramm zu sehen, plus Lebensmitteläquivalente, damit sich die Zahl konkret anfühlt – zum Beispiel, wie viele Hähnchenbrustfilets oder Eier ungefähr nötig wären, um den Mittelpunkt zu erreichen. Für die Kalorienseite eines Muskelaufbauplans zeigt der Kalorienrechner dieser Website Ihre Erhaltungskalorien und ein Überschussziel an.

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Im Browser ausgeführt

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Akzeptierte Formate & Regeln

  • Körpergewicht in kg oder lb mit fünf Aktivitäts-/Zielvoreinstellungen von sitzender Tätigkeit bis hin zu Ausdauertraining
  • Täglicher Proteinbereich in Gramm, plus die vollständig angezeigte g-pro-kg-Formel
  • Tabelle mit Lebensmitteläquivalenten (Hühnerbrust, Eier, griechischer Joghurt) basierend auf der Mitte Ihres Sortiments

Wichtigste Vorteile

✓ Eine ehrliche Spanne, keine fälschlich genaue einzelne Zahl: Der individuelle Proteinbedarf variiert, sodass das Ergebnis immer niedrige oder hohe Gramm pro Tag sind.
✓ Basierend auf veröffentlichten Leitlinien: dem RDA-Grundwert für Erwachsene mit sitzender Tätigkeit und dem ISSN-Standpositionsbereich für trainierende Erwachsene.
✓ Lebensmitteläquivalente verwandeln die abstrakte Grammzahl in echte Portionen Hühnchen, Eier und griechischen Joghurt, sodass Sie sich Ihren Tag vorstellen können.

Anwendungsfälle

  • • Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie tatsächlich pro Tag benötigen, und zwar als ehrliche Niedrig-Hoch-Werte statt einer fälschlich präzisen Einzelzahl.
  • • Achten Sie bei der Kalorieneinsparung auf das obere Ende des Bereichs, da Studien zur Gewichtsabnahme mehr Protein befürworten, um den Muskelerhalt zu unterstützen.
  • • Planen Sie eine Muskelaufbaudiät im Bereich von 1,6 bis 2,2 g/kg, die von der ISSN unterstützt wird, anstatt auf eine runde Zahl zu raten.
  • • Sehen Sie, wie Ihr Ziel in echte Lebensmittel umgewandelt wird – Hähnchenbrust, Eier oder griechischer Joghurt – statt nur in einer abstrakten Grammzahl.