Herzfrequenzzonen-Rechner
Berechnen Sie Ihre fünf Herzfrequenz-Trainingszonen anhand des Alters mit der Tanaka-Formel, optional mit Karvonen-Zielen (Herzfrequenzreserve) aus Ihrem Ruhepuls.
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Ergebnis
Training nach Herzfrequenz funktioniert nur, wenn die Zonengrenzen wirklich Ihre sind. Dieser Rechner schätzt Ihre maximale Herzfrequenz anhand des Alters und legt die fünf klassischen Trainingszonen – Regeneration, Leicht, Aerob, Schwellenbereich und Maximum – als farbcodierte Bänder mit exakten Schlägen-pro-Minute-Bereichen dar.
Die primäre Schätzung verwendet die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter), die in einer Studie mit Tausenden von Erwachsenen die gemessenen Werte besser abbildete als die überlieferte 220−Alter-Regel; die klassische Zahl wird als Vergleich daneben angezeigt. Ehrlichkeit zählt hier: Beides sind Bevölkerungsdurchschnitte mit einem Standardfehler von etwa 10 bpm, also behandeln Sie die Zonen als Ausgangspunkt, nicht als medizinische Messung.
Wenn Sie Ihren Ruhepuls kennen – messen Sie ihn im Bett vor dem Aufstehen –, ergänzt der Rechner Karvonen-Zonen auf Basis der Herzfrequenzreserve. Da diese Ihre Fitness am unteren Ende der Skala berücksichtigen, passen Karvonen-Ziele für trainierte Sportler meist besser als reine Prozentsätze der HFmax.
Die Zonen sagen, wo Sie trainieren sollen; kombinieren Sie sie mit unserem Laufpace-Rechner, um das Wie-schnell zu planen, und mit dem Kalorienrechner, um die Energieseite des Ausdauertrainings im Blick zu behalten. Dieses Tool bietet allgemeine Fitnessinformationen, keine medizinische Beratung.