One Rep Max (1RM)-Rechner
Schätzen Sie Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum aus einem beliebigen Satz von 2–12 Wiederholungen mithilfe von vier bewährten Formeln und ermitteln Sie Ihre Trainingsprozentsätze von 50 % bis 95 %.
Ergebnis
Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1 RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung mit der richtigen Form heben können – die Zahl, um die sich jedes Kraftprogramm dreht. Es ist anstrengend und riskant, es in der Realität zu testen, also schätzen Sportler es stattdessen: Geben Sie das Gewicht ein, das Sie trainiert haben, und wie viele Wiederholungen Sie gemacht haben (2 bis 12), und dieser Rechner zeigt Ihr geschätztes Maximum sofort in Kilogramm oder Pfund an.
Es gibt keine einzelne Formel, die für jeden Kraftsportler passt, daher berechnet dieses Tool vier klassische Formeln nebeneinander: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0,10) und O'Conner (w·(1 + r/40)), plus deren Durchschnitt als ausgewogene Schlagzeilenzahl. Epley und Brzycki stimmen im Bereich von 2–10 Wiederholungen, den die meisten Tests verwenden, weitgehend überein; Wenn Sie alle vier auf einmal sehen, sehen Sie die realistische Streuung anstelle einer willkürlichen Antwort.
Unterhalb der Schätzung erhalten Sie ein Trainingsprozentdiagramm von 50 % bis 95 % Ihres durchschnittlichen 1RM in 5 %-Schritten – genau so, wie Programme Arbeitssätze vorschreiben, sei es 5×5 bei 75 %, Hypertrophiearbeit bei 65–70 % oder schwere Dreifachübungen bei 90 %. Ändern Sie Gewicht, Wiederholungen oder Einheit und alles wird live neu berechnet.
Alles läuft lokal in Ihrem Browser, während Sie tippen – kein Konto, keine App und Ihre Trainingsnummern verlassen nie die Seite. Schätzungen anhand maximaler Wiederholungen sind bis zu etwa 10 Wiederholungen am genauesten. Testen Sie also mit einem mäßig schweren Satz und überlassen Sie die Prognose den Formeln.