One-Rep-Max (1RM) Rechner

Dein One-Rep-Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du mit korrekter Form einmal heben kannst – die Größe, um die jedes Kraftprogramm aufgebaut ist. Es real zu testen ist belastend und riskant, daher schätzen Athleten es stattdessen: Gib das gehobene Gewicht und die erreichten Wiederholungen (2 bis 12) ein, und dieser Rechner zeigt sofort dein geschätztes Maximum – in Kilogramm oder Pfund.

Keine einzelne Formel passt zu jedem Athleten, deshalb berechnet dieses Tool vier klassische nebeneinander: Epley (w·(1 + r/30)), Brzycki (w·36/(37 − r)), Lombardi (w·r^0.10) und O’Conner (w·(1 + r/40)), plus ihren Durchschnitt als ausgewogenen Richtwert. Epley und Brzycki stimmen im 2–10-Wiederholungsbereich, den die meisten Tests nutzen, gut überein; alle vier auf einmal zu sehen zeigt dir die realistische Streuung statt einer willkürlichen Antwort.

Unter der Schätzung erhältst du eine Trainingsprozenttabelle von 50 % bis 95 % deines durchschnittlichen 1RM in 5-%-Schritten – genau so, wie Programme Arbeitssätze vorschreiben, ob es sich um 5×5 bei 75 %, Hypertrophiearbeit bei 65–70 % oder schwere Dreier bei 90 % handelt. Ändere das Gewicht, die Wiederholungen oder die Einheit, und alles wird live neu berechnet.

Alles läuft lokal in deinem Browser, während du tippst – kein Account, keine App, und deine Trainingszahlen verlassen niemals die Seite. Schätzungen aus Wiederholungsmaxima sind bis etwa 10 Wiederholungen am genauesten; teste also mit einem moderat schweren Satz und lass die Formeln die Hochrechnung machen.