Kalorienrechner (Grundumsatz & Gesamtumsatz)
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz, Gesamtumsatz und tägliche Kalorienziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel – direkt in Ihrem Browser.
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Ergebnis
Dieser Kalorienrechner beantwortet die beiden Fragen, mit denen jeder Ernährungsplan beginnt: wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt (Grundumsatz – Basalstoffwechsel) und wie viele er an einem normalen Tag mit Ihrer Aktivität verbrennt (Gesamtumsatz – TDEE). Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht ein, wählen Sie eine Aktivitätsstufe, und beide Werte erscheinen sofort – ohne Registrierung, ohne E-Mail, ohne dass Daten irgendwohin gesendet werden.
Die Berechnung dahinter ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel, die von den meisten Ernährungswissenschaftlern heute empfohlen wird, weil sie den Ruheenergieverbrauch genauer vorhersagt als die ältere Harris-Benedict-Version: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Der Gesamtumsatz-Teil multipliziert dann Ihren Grundumsatz mit einem standardisierten Aktivitätsfaktor – von 1,2 bei überwiegend sitzender Tätigkeit bis 1,9 bei täglichem hartem Training oder körperlicher Arbeit –, sodass der Erhaltungswert Ihr echtes Leben widerspiegelt und nicht ein Laborszenario.
Weil der reine Erhaltungswert noch nicht sagt, was Sie während einer Diät oder eines Aufbaus essen sollten, leitet das Tool auch vier praktische Ziele ab: langsames Abnehmen (−250 kcal/Tag, etwa ein Viertelkilogramm pro Woche), normales Abnehmen (−500 kcal/Tag, etwa ein halbes Kilogramm pro Woche) sowie die spiegelbildlichen Überschüsse +250 und +500 kcal/Tag für allmähliches oder schnelleres Zunehmen. Wählen Sie das Tempo, das zu Ihrem Ziel passt, und nutzen Sie den Wert als Ihr tägliches Kalorienbudget.
Bedenken Sie, dass jede Kalorienformel nur eine Schätzung liefert: Der tatsächliche Verbrauch variiert je nach Muskelmasse, Genetik, Hormonen und danach, wie ehrlich die Aktivitätsstufe gewählt wurde. Betrachten Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt, beobachten Sie Ihre Gewichtstendenz über zwei bis drei Wochen und passen Sie es um 100–200 kcal an, falls sich die Waage schneller oder langsamer bewegt als geplant. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder einer Vorgeschichte mit Essstörungen besprechen Sie Ihre Kalorienplanung mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.