Kalorienrechner (BMR & TDEE)
Berechnen Sie Ihre BMR-, TDEE- und täglichen Kalorienziele für Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme mit der Mifflin-St-Jeor-Formel – direkt in Ihrem Browser.
Ergebnis
Dieser Kalorienrechner beantwortet die beiden Fragen, mit denen jeder Diätplan beginnt: Wie viele Kalorien verbrennt Ihr Körper in völliger Ruhe (BMR – Grundumsatz) und wie viele er an einem normalen Tag inklusive Ihrer Aktivität verbrennt (TDEE – täglicher Gesamtenergieverbrauch). Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein, wählen Sie ein Aktivitätsniveau und beide Zahlen werden sofort angezeigt – keine Registrierung, keine E-Mail, keine Daten, die irgendwohin gesendet werden.
Die Mathematik dahinter ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die Formel, die die meisten Ernährungswissenschaftler heute empfehlen, weil sie den Energieverbrauch im Ruhezustand genauer vorhersagt als die ältere Harris-Benedict-Version: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) – 5 × Alter, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Der TDEE-Rechnerteil multipliziert dann Ihren BMR mit einem Standardaktivitätsfaktor – von 1,2, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, bis zu 1,9, wenn Sie täglich hart trainieren oder körperliche Arbeit verrichten – sodass die Wartungszahl Ihr wirkliches Leben und kein Laborszenario widerspiegelt.
Da die Erhaltungskalorien allein nicht aussagen, was Sie beim Abnehmen oder Masseaufbau essen sollten, leitet das Tool auch vier praktische Ziele ab: leichter Gewichtsverlust (-250 kcal/Tag, etwa ein Viertel Kilogramm pro Woche), Standard-Gewichtsverlust (-500 kcal/Tag, etwa ein halbes Kilogramm pro Woche) und die gespiegelten Überschüsse von +250 und +500 kcal/Tag für eine allmähliche oder schnellere Gewichtszunahme. Wählen Sie das Tempo, das zu Ihrem Ziel passt, und verwenden Sie die Zahl als Ihr tägliches Kalorienbudget.
Bedenken Sie, dass es sich bei jeder Kalorienformel um eine Schätzung handelt: Der tatsächliche Verbrauch variiert je nach Muskelmasse, Genetik, Hormonen und der Art und Weise, wie ehrlich das Aktivitätsniveau gewählt wird. Betrachten Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt, beobachten Sie zwei bis drei Wochen lang Ihre Gewichtsentwicklung und passen Sie das Gewicht um 100–200 kcal an, wenn sich die Waage schneller oder langsamer als geplant bewegt. Planen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden, einer Schwangerschaft oder einer Essstörung die Kalorienzufuhr mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.