Proteinbedarf-Rechner (Tägliche Spanne)
Ermitteln Sie Ihr tägliches Proteinziel als ehrliche Unter- und Obergrenze in Gramm – basierend auf Ihrem Körpergewicht und Aktivitätsziel – plus Lebensmittel-Äquivalente, direkt in Ihrem Browser.
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Ergebnis
Wie viel Protein brauchen Sie tatsächlich pro Tag? Dieser Rechner antwortet mit einer ehrlichen Spanne in Gramm statt mit einer Einzelzahl, die eine trügerische Genauigkeit vorspiegelt. Geben Sie Ihr Körpergewicht ein und wählen Sie die Option, die zu Ihrer Aktivität oder Ihrem Ziel passt. Sie erhalten eine auf veröffentlichten Ernährungshinweisen basierende Gramm-Zielspanne.
Die Berechnung erfolgt in g pro kg Körpergewicht. Der RDA-Wert (Recommended Dietary Allowance) legt 0,8 g/kg als Minimum für bewegungsarme Erwachsene fest – genug, um Mangel zu verhindern, nicht unbedingt zur Optimierung von Körperzusammensetzung oder Leistung. Für regelmäßig trainierende Menschen weist das ISSN-Positionspapier zu Protein und Bewegung auf etwa 1,2–1,7 g/kg für allgemeine aktive Fitness, 1,2–1,4 g/kg für Ausdauersportler und bis zu 1,6–2,2 g/kg für Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme hin, wenn der Erhalt von fettfreier Masse im Kaloriendefizit Priorität hat.
Da eine Grammzahl allein schwer vorstellbar ist, rechnet das Ergebnis den Mittelwert Ihrer Spanne zusätzlich in Lebensmittel um: etwa wie viele Hähnchenbrüste (ca. 26 g Protein pro 100 g), große Eier (ca. 6 g Protein pro Stück) oder Gramm griechischen Joghurt (ca. 10 g Protein pro 100 g) nötig wären, wenn dieses eine Lebensmittel das gesamte Ziel abdecken würde. Niemand isst nur Hähnchen oder nur Joghurt – der Zweck ist, die abstrakte Zahl greifbar zu machen, nicht einen Essensplan vorzugeben.
Betrachten Sie die Spanne als Ausgangspunkt, nicht als Verordnung: Der tatsächliche Bedarf variiert mit Trainingsumfang, Alter, Gesamtkalorienzufuhr und Gesundheitszustand. Dieses Tool ist keine medizinische Beratung. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder einer anderen Erkrankung leiden oder eine auf Ihre spezielle Situation zugeschnittene Beratung wünschen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem staatlich geprüften Diätassistenten. Für die Kalorienseite Ihres Plans – also die Frage, wie viele Kalorien Sie insgesamt essen sollten, bevor Sie sie in Makronährstoffe aufteilen – besuchen Sie den Kalorienrechner dieser Website.