Makrorechner (Protein, Kohlenhydrate und Fett)
Berechnen Sie Ihre täglichen Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Gramm anhand Ihres Kalorienbedarfs, Ihres Ziels und Ihres Ernährungsstils – basierend auf Mifflin-St. Jeor, direkt in Ihrem Browser.
Ergebnis
Dieser Makrorechner verwandelt vier Auswahlmöglichkeiten – Ihre Körperdaten, Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Ziel und Ihren Ernährungsstil – in ein vollständiges tägliches Ernährungsziel: Gesamtkalorien plus Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm. Es beginnt genau wie bei unserem Kalorienrechner: Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung schätzt Ihren BMR (10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, +5 für Männer oder −161 für Frauen) und ein Aktivitätsmultiplikator von 1,2 (Sitztätigkeit) bis 1,9 (sehr aktiv) wandelt ihn in TDEE, Ihre Erhaltungskalorien, um. Alles läuft in Ihrem Browser; Es werden keine Körperdaten irgendwohin gesendet.
Durch die Zielsetzung wird dann das Budget angepasst: Gewichtsverlust verringert 500 kcal pro Tag (etwa ein halbes Kilogramm pro Woche), Muskelaufbau führt zu einem moderaten Überschuss von 300 kcal und bei Erhaltungstherapie bleibt der TDEE unverändert. Der Ernährungsstil entscheidet darüber, wie diese Kalorien auf die Makronährstoffe aufgeteilt werden: ausgewogen (30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett), kohlenhydratarm (40/20/40), proteinreich (40/30/30) oder Keto (25/5/70). Gramm ergeben sich aus den Standardenergiedichten – 4 kcal pro Gramm Protein oder Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett.
Zahlen auf einem Etikett sind nur dann sinnvoll, wenn sie den Kontakt mit echten Mahlzeiten überstehen. Das Ergebnis umfasst daher auch eine Aufschlüsselung pro Mahlzeit für 3 und 4 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Ihr Ziel bei 150 g Protein liegt, macht die Angabe „50 g pro Mahlzeit“ den Plan konkret: ungefähr eine Hähnchenbrust und eine Portion Hüttenkäse pro Mahlzeit. Untersuchungen zur Muskelproteinsynthese bevorzugen eine gleichmäßige Verteilung des Proteins über den Tag, anstatt es in das Abendessen zu laden, und die geteilten Reihen machen es einfach, dies zu befolgen.
Wie jede formelbasierte Schätzung sind diese Ziele ein Ausgangspunkt und kein Rezept: Der tatsächliche Energiebedarf variiert je nach Muskelmasse, Genetik und täglicher Bewegung, und Makrosplits sind eher Bereiche als Gesetze. Verfolgen Sie Ihre Gewichtsentwicklung zwei bis drei Wochen lang und passen Sie die Kalorienzufuhr um 100–200 kcal an, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät oder Sie rasen. Bei Erkrankungen, einer Schwangerschaft oder Essstörungen in der Vorgeschichte erstellen Sie Ihren Ernährungsplan mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.