Makrorechner (Eiweiß, Kohlenhydrate & Fett)
Berechnen Sie Ihre tägliche Zufuhr an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett in Gramm aus Ihrem Kalorienbedarf, Ihrem Ziel und Ihrem Ernährungsstil – basierend auf der Mifflin-St-Jeor-Formel, direkt in Ihrem Browser.
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Ergebnis
Dieser Makrorechner macht aus vier Angaben – Ihren Körperdaten, Ihrem Aktivitätslevel, Ihrem Ziel und Ihrem Ernährungsstil – ein vollständiges tägliches Nährstoffziel: Gesamtkalorien plus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Gramm. Er beginnt genauso wie unser Kalorienrechner: Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt Ihren Grundumsatz (10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, +5 für Männer bzw. −161 für Frauen), und ein Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv) wandelt ihn in den Gesamtumsatz um, Ihre Erhaltungskalorien. Alles läuft in Ihrem Browser; es werden keine Körperdaten verschickt.
Die Zielauswahl passt dann das Budget an: Abnehmen zieht 500 kcal pro Tag ab (etwa ein halbes Kilogramm pro Woche), Muskelaufbau fügt einen moderaten Überschuss von 300 kcal hinzu, und Gewicht halten belässt den Gesamtumsatz unverändert. Der Ernährungsstil legt fest, wie sich diese Kalorien auf die Makronährstoffe verteilen: ausgewogen (30 % Eiweiß / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett), kohlenhydratarm (40/20/40), proteinreich (40/30/30) oder ketogen (25/5/70). Die Gramm ergeben sich aus den üblichen Energiedichten – 4 kcal pro Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett.
Zahlen auf einem Etikett nützen nur, wenn sie den Kontakt mit echten Mahlzeiten überstehen, daher enthält das Ergebnis auch eine Aufteilung auf 3 oder 4 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Ihr Ziel 150 g Eiweiß sind, macht die Angabe „50 g pro Mahlzeit“ den Plan konkret: etwa eine Hähnchenbrust und eine Portion Hüttenkäse pro Mahlzeit. Forschungsergebnisse zur Muskelproteinsynthese sprechen dafür, Eiweiß gleichmäßig über den Tag zu verteilen, statt es beim Abendessen zu konzentrieren, und die Verteilungszeilen machen das leicht umsetzbar.
Wie jede formelbasierte Schätzung sind diese Zielwerte ein Ausgangspunkt, keine Verordnung: Der tatsächliche Energiebedarf variiert mit Muskelmasse, Genetik und täglicher Bewegung, und Makroverteilungen sind eher Bereiche als Gesetze. Beobachten Sie Ihre Gewichtsentwicklung über zwei oder drei Wochen und passen Sie die Kalorien um 100–200 kcal an, wenn der Fortschritt stockt oder zu schnell voranschreitet. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder einer Vorgeschichte von Essstörungen erstellen Sie Ihren Ernährungsplan mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.