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Calculadora de frequência cardíaca da zona 2: encontre sua faixa por idade

Calcule suas cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca a partir da idade usando a fórmula Tanaka, com metas opcionais de Karvonen (reserva de frequência cardíaca) de sua pulsação em repouso.

Se você inserir sua pulsação em repouso, cada zona também obterá uma faixa de Karvonen (reserva de frequência cardíaca) – geralmente mais precisa para pessoas treinadas.

Estimativas baseadas em fórmulas para adultos saudáveis – informações gerais sobre condicionamento físico, não aconselhamento médico. Consulte um médico antes de um treino intenso.

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Idade de leitura e frequência cardíaca em repouso
Estimando a frequência cardíaca máxima
Construindo as cinco zonas de treinamento

Resultado

Esta página abre a calculadora da zona de frequência cardíaca com a zona 2 destacada – ela calcula todas as cinco zonas da sua idade instantaneamente, e a faixa verde é aquela sobre a qual todos estão perguntando.

A Zona 2 (cerca de 60-70% da frequência cardíaca máxima) ganhou a sua reputação porque constrói o motor aeróbico: nesta intensidade de conversação fácil, treina-se o metabolismo da gordura e a capacidade mitocondrial, ao mesmo tempo que se acumula um volume do qual uma corrida mais intensa não lhe permitiria recuperar. Os treinadores de resistência atribuem a maior parte das horas semanais aqui por um motivo.

O teste prático: você deve ser capaz de falar frases completas. Se o seu relógio indicar zona 2, mas você não conseguir falar, adicione sua frequência cardíaca em repouso na calculadora – os intervalos de Karvonen que ele desbloqueia são geralmente mais fiéis para pessoas treinadas do que a simples %FCmáx.

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Executado no navegador

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Formatos e regras aceitos

  • Cinco zonas codificadas por cores: recuperação, fácil, aeróbica, limiar e máximo (50–100% da FC máxima).
  • Tanaka max HR como estimativa primária, clássico 220 – idade mostrada para referência.
  • A entrada opcional de frequência cardíaca em repouso adiciona faixas de Karvonen (HRR) a cada zona.
  • Resumo em texto copiável do HR máximo e de todas as cinco zonas.

Principais benefícios

✓ Duas estimativas, rotuladas honestamente: a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) como o número primário e o clássico 220 − idade ao lado, com uma nota clara sobre o erro que ambos carregam.
✓ Karvonen tem como meta quando você conhece seu pulso em repouso: as zonas calculadas a partir da reserva de frequência cardíaca ficam próximas às faixas simples de% FCmáx para comparação direta.
✓ Tudo é calculado localmente no seu navegador – a idade e a frequência cardíaca em repouso nunca são enviadas a lugar nenhum.

Casos de uso

  • • Encontre sua faixa de zona 2 para corridas e passeios de construção de base - os treinadores de resistência de intensidade fácil e conversacional prescrevem a maioria das horas.
  • • Defina alertas honestos de frequência cardíaca em um relógio esportivo usando a estimativa de Tanaka em vez da regra folclórica de 220 anos.
  • • Insira sua pulsação em repouso para obter metas de Karvonen (reserva de frequência cardíaca) — geralmente uma opção melhor para atletas treinados do que a %FCmáx simples.