Calculadora de Ingestão Proteica (Intervalo Diário)
Obtenha o seu objetivo diário de proteína como um intervalo honesto (mínimo-máximo) em gramas, com base no seu peso corporal e objetivo de atividade — além de equivalentes alimentares, diretamente no seu browser.
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Resultado
De quanta proteína precisa realmente por dia? Esta calculadora responde com um intervalo honesto em gramas em vez de um número único com falsa precisão — introduza o seu peso corporal e escolha a opção que corresponde à sua atividade ou objetivo, e obterá um objetivo em gramas (mínimo-máximo) fundamentado em orientações nutricionais publicadas.
A matemática é g por kg de peso corporal. A RDA (Dose Diária Recomendada) estabelece 0,8 g/kg como o mínimo para adultos sedentários — suficiente para evitar carência, não necessariamente para otimizar a composição corporal ou o desempenho. Para pessoas que praticam exercício regularmente, o posicionamento oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) sobre proteína e exercício aponta para cerca de 1,2-1,7 g/kg para fitness ativo geral, 1,2-1,4 g/kg para atletas de resistência, e até 1,6-2,2 g/kg para ganho muscular ou para perda de peso onde a preservação da massa magra durante um défice calórico é a prioridade.
Como um número em gramas por si só é difícil de visualizar, o resultado também converte o ponto médio do seu intervalo em alimentos: aproximadamente quantos peitos de frango (cerca de 26 g de proteína por 100 g), ovos grandes (cerca de 6 g de proteína cada) ou gramas de iogurte grego (cerca de 10 g de proteína por 100 g) seriam necessários se um único alimento cobrisse todo o objetivo. Ninguém come apenas frango ou apenas iogurte — o objetivo é tornar o número abstrato tangível, não prescrever um plano alimentar.
Trate o intervalo como um ponto de partida e não como uma prescrição: as necessidades reais variam com o volume de treino, a idade, a ingestão calórica total e o estado de saúde, e esta ferramenta não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença renal, outra condição médica, ou deseja orientação adaptada à sua situação específica, consulte um médico ou um nutricionista. Para a vertente calórica do seu plano — quantas calorias totais ingerir antes de as dividir em macronutrientes — veja a calculadora de calorias deste site.