Calculadora de ingestão de proteínas (intervalo diário)
Obtenha sua meta diária de proteína como uma faixa honesta de gramas, com base no seu peso corporal e meta de atividade - além de equivalentes alimentares, diretamente no seu navegador.
Resultado
Quanta proteína você realmente precisa por dia? Esta calculadora responde com uma faixa honesta em gramas, em vez de um único número fingindo uma falsa precisão - insira seu peso corporal e escolha a opção que corresponde à sua atividade ou objetivo, e você obterá uma meta de grama baixa-alta com base nas orientações nutricionais publicadas.
A matemática é g por kg de peso corporal. A RDA (Recommended Dietary Allowance) estabelece 0,8 g/kg como mínimo para adultos sedentários – o suficiente para prevenir a deficiência, não necessariamente para otimizar a composição corporal ou o desempenho. Para pessoas que se exercitam regularmente, a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sobre proteína e exercício aponta para cerca de 1,2-1,7 g/kg para condicionamento físico ativo geral, 1,2-1,4 g/kg para atletas de resistência e até 1,6-2,2 g/kg para ganho muscular ou para perda de peso, onde a preservação da massa magra enquanto se come com déficit calórico é a prioridade.
Como é difícil imaginar apenas um número de gramas, o resultado também converte o ponto médio do seu intervalo em alimentos: aproximadamente quantos peitos de frango (cerca de 26 g de proteína por 100 g), ovos grandes (cerca de 6 g de proteína cada) ou gramas de iogurte grego (cerca de 10 g de proteína por 100 g) seriam necessários se esse único alimento cobrisse toda a meta. Ninguém come apenas frango ou apenas iogurte – o objetivo é tornar tangível o número abstrato, não prescrever um plano alimentar.
Trate a faixa como um ponto de partida e não como uma prescrição: as verdadeiras necessidades mudam com o volume de treino, a idade, a ingestão total de calorias e o estado de saúde, e esta ferramenta não é um conselho médico. Se você tem doença renal, outra condição médica ou deseja orientação adaptada à sua situação específica, converse com um médico ou nutricionista registrado. Para o lado calórico do seu plano – quantas calorias totais comer antes de dividi-las em macros – consulte a calculadora de calorias deste site.