Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Calcule as suas cinco zonas de treino por frequência cardíaca a partir da idade, usando a fórmula de Tanaka, com alvos Karvonen (frequência cardíaca de reserva) opcionais a partir do pulso em repouso.
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Resultado
Treinar por frequência cardíaca só funciona se os limites das zonas forem realmente os seus. Esta calculadora estima a sua frequência cardíaca máxima a partir da idade e distribui as cinco zonas de treino clássicas — recuperação, leve, aeróbica, limiar e máxima — em bandas codificadas por cores, com intervalos exatos em batimentos por minuto.
A estimativa principal usa a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), que, num estudo com milhares de adultos, acompanhou melhor os valores medidos do que a regra popular 220 − idade; o valor clássico é mostrado lado a lado para comparação. A honestidade aqui é importante: ambas são médias populacionais com um erro padrão de cerca de 10 bpm, por isso trate as zonas como um ponto de partida e não como uma medição médica.
Se souber a sua frequência cardíaca em repouso — meça‑a na cama, antes de se levantar —, a calculadora adiciona zonas de Karvonen com base na frequência cardíaca de reserva. Por terem em conta a sua condição física na extremidade inferior do intervalo, os alvos de Karvonen costumam ajustar‑se melhor a atletas treinados do que as simples percentagens da máxima.
As zonas respondem onde treinar; combine‑as com a nossa calculadora de ritmo de corrida para planear a velocidade e com a calculadora de calorias para manter sob controlo a componente energética do treino de endurance. Esta ferramenta fornece informação geral de fitness, não aconselhamento médico.