Makro kalkulator (proteini, ugljikohidrati i masti)
Izračunajte svoje dnevne bjelančevine, ugljikohidrate i masti u gramima iz svojih kalorijskih potreba, cilja i stila prehrane - na temelju Mifflin-St Jeor, izravno u vašem pregledniku.
Rezultat
Ovaj makro kalkulator pretvara četiri izbora — podatke o vašem tijelu, razinu aktivnosti, cilj i stil prehrane — u potpuni dnevni prehrambeni cilj: ukupne kalorije plus proteini, ugljikohidrati i masti u gramima. Počinje točno kao naš kalkulator kalorija: jednadžba Mifflin-St Jeor procjenjuje vaš BMR (10 × težina + 6,25 × visina − 5 × dob, +5 za muškarce ili −161 za žene), a množitelj aktivnosti od 1,2 (sjedeći) do 1,9 (vrlo aktivan) pretvara ga u TDEE, vaše kalorije za održavanje. Sve radi u vašem pregledniku; podaci o tijelu se ne šalju nigdje.
Postavljanje ciljeva zatim prilagođava proračun: gubitak težine oduzima 500 kcal dnevno (oko pola kilograma tjedno), povećanje mišića dodaje umjerenih 300 kcal viška, a održavanje održava TDEE nepromijenjenim. Stil prehrane odlučuje kako će se te kalorije podijeliti između makronutrijenata: uravnoteženo (30% proteina / 40% ugljikohidrata / 30% masti), s niskim udjelom ugljikohidrata (40/20/40), s visokim udjelom proteina (40/30/30) ili keto (25/5/70). Grami slijede iz standardne gustoće energije — 4 kcal po gramu proteina ili ugljikohidrata i 9 kcal po gramu masti.
Brojevi na naljepnici korisni su samo ako prežive kontakt s pravim obrocima, tako da rezultat također uključuje raščlambu po obroku za 3 i 4 obroka dnevno. Ako je vaš cilj 150 g proteina, prikaz "50 g po obroku" čini plan konkretnim: otprilike pileća prsa i porcija svježeg sira po obroku. Istraživanja o sintezi mišićnih proteina favoriziraju ravnomjernu raspodjelu proteina tijekom dana umjesto da ih ubacuju u večeru, a podijeljeni redovi olakšavaju praćenje.
Kao i svaka procjena temeljena na formuli, ovi ciljevi su početna točka, a ne recept: stvarne energetske potrebe variraju s mišićnom masom, genetikom i dnevnim kretanjem, a makropodjele su rasponi, a ne zakoni. Pratite trend svoje tjelesne težine dva ili tri tjedna i prilagodite kalorije za 100–200 kcal ako napredak zastane ili se utrkuje. Za medicinska stanja, trudnoću ili povijest poremećaja prehrane, izradite svoj plan prehrane s liječnikom ili registriranim dijetetičarom.