Kalkulator makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti)
Izračunajte dnevni unos proteina, ugljikohidrata i masti u gramima na temelju potreba za kalorijama, cilja i stila prehrane – temeljeno na Mifflin-St Jeorovoj jednadžbi, direktno u vašem pregledniku.
🔒 U potpunosti se obrađuje u vašem pregledniku — ništa što ovdje unesete nikada se ne učitava.
Rezultat
Ovaj kalkulator makronutrijenata pretvara četiri odabira – tjelesne podatke, razinu aktivnosti, cilj i stil prehrane – u cjelovit dnevni nutritivni cilj: ukupne kalorije plus proteine, ugljikohidrate i masti u gramima. Počinje točno kao naš kalkulator kalorija: Mifflin-St Jeorova jednadžba procjenjuje vaš BMR (10 × težina + 6,25 × visina − 5 × dob, +5 za muškarce ili −161 za žene), a faktor aktivnosti od 1,2 (sjedilački) do 1,9 (vrlo aktivan) pretvara ga u TDEE, vaše kalorije za održavanje. Sve se odvija u vašem pregledniku; nikakvi tjelesni podaci se nigdje ne šalju.
Postavka cilja zatim prilagođava budžet: mršavljenje oduzima 500 kcal dnevno (otprilike pola kilograma tjedno), dobivanje mišića dodaje umjereni suficit od 300 kcal, a održavanje tjelesne mase ostavlja TDEE nepromijenjen. Stil prehrane određuje kako se te kalorije dijele među makronutrijentima: uravnoteženo (30% proteina / 40% ugljikohidrata / 30% masti), niskougljikohidratno (40/20/40), visokoproteinski (40/30/30) ili keto (25/5/70). Grami slijede iz standardnih energetskih gustoća – 4 kcal po gramu proteina ili ugljikohidrata i 9 kcal po gramu masti.
Brojke na etiketi korisne su samo ako prežive susret sa stvarnim obrocima, stoga rezultat uključuje i raspodjelu po obrocima za 3 i 4 obroka dnevno. Ako je vaš cilj 150 g proteina, vidjeti „50 g po obroku“ čini plan konkretnim: otprilike jedna pileća prsa i jedna porcija svježeg sira po obroku. Istraživanja o sintezi mišićnih proteina daju prednost ravnomjernom raspoređivanju proteina tijekom dana umjesto gomilanja u večernjem obroku, a redovi s raspodjelom olakšavaju praćenje tog načela.
Kao i svaka procjena temeljena na formulama, ove ciljane vrijednosti polazište su, a ne recept: stvarne energetske potrebe razlikuju se ovisno o mišićnoj masi, genetici i dnevnome kretanju, a raspodjela makronutrijenata su rasponi, a ne zakoni. Pratite trend svoje tjelesne mase dva do tri tjedna i prilagodite kalorije za 100–200 kcal ako napredak zastane ili bude prebrz. Za medicinska stanja, trudnoću ili povijest poremećaja prehrane, plan prehrane izradite s liječnikom ili registriranim dijetetičarom.