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Proteína para ganho muscular: calculadora de variação diária

Obtenha sua meta diária de proteína como uma faixa honesta de gramas, com base no seu peso corporal e meta de atividade - além de equivalentes alimentares, diretamente no seu navegador.

Esta ferramenta fornece intervalos gerais baseados em evidências – e não conselhos médicos. Consulte um médico ou nutricionista para obter orientações específicas sobre sua saúde, função renal ou condições médicas.

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Lendo seus dados
Aplicando intervalos baseados em evidências
Preparando sua gama de proteínas

Resultado

Esta página abre a calculadora de ingestão de proteínas com o objetivo de ganho muscular já selecionado: uma faixa diária de 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, a parte superior da faixa que a pesquisa em nutrição esportiva apoia para a construção muscular.

Esse intervalo vem da posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sobre proteína e exercício, que conclui que ingestões acima de aproximadamente 1,6 g/kg produzem poucos benefícios extras para a maioria dos levantadores de peso, mas que permanecer perto do topo da faixa – especialmente com recuperação reduzida, maior volume de treinamento ou idade mais avançada – apoia a síntese de proteína muscular melhor do que o mínimo.

Insira seu peso corporal para ver sua variação pessoal em gramas, além dos equivalentes alimentares para que o número pareça concreto – por exemplo, aproximadamente quantos peitos de frango ou ovos seriam necessários para atingir o ponto médio. Para o lado calórico de um plano de ganho muscular, a calculadora de calorias deste site mostra suas calorias de manutenção e uma meta de excedente.

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Formatos e regras aceitos

  • Peso corporal em kg ou lb com cinco predefinições de atividade/objetivo, desde treinamento sedentário até treinamento de resistência
  • Faixa diária de proteína em gramas, mais a fórmula de g por kg mostrada na íntegra
  • Tabela de equivalentes alimentares (peito de frango, ovos, iogurte grego) com base no ponto médio da sua faixa

Principais benefícios

✓ Uma faixa honesta, não um número único e falso: as necessidades individuais de proteína variam, então o resultado é sempre gramas baixos-altos por dia.
✓ Baseado em orientações publicadas: a linha de base RDA para adultos sedentários e a faixa de posição ISSN usada para adultos que praticam exercícios.
✓ Os equivalentes alimentares transformam o número abstrato de gramas em porções reais de frango, ovos e iogurte grego para que você possa imaginar o seu dia.

Casos de uso

  • • Descubra quanta proteína você realmente precisa por dia como uma faixa honesta de baixo-alto, em vez de um número único falso e preciso.
  • • Verifique o limite superior da faixa enquanto corta calorias, já que pesquisas sobre perda de peso favorecem mais proteínas para ajudar a preservar os músculos.
  • • Planeje uma dieta para ganho muscular em torno da faixa de 1,6-2,2 g/kg apoiada pelo ISSN, em vez de adivinhar um número redondo.
  • • Veja seu alvo convertido em comida de verdade – peitos de frango, ovos ou iogurte grego – em vez de apenas uma contagem abstrata de gramas.